Guadagno muscolare naturale: i nostri migliori consigli!

Salve, benvenuti nella mia piccola guida all'aumento di massa. Dopo aver scritto un articolo su"Come avere successo in Handstand ed evitare potenziali errori", oggi vogliamo parlare di un altro argomento: quello dell'aumento di massa.

Onestamente, è abbastanza semplice e posso anche riassumerlo in una frase: "Per aumentare i muscoli in modo naturale, il tuo obiettivo è quello di diventare sempre più forte negli esercizi più grandi".

Se non fai altro, andrai già molto lontano. Dopodiché, naturalmente, è necessario scomporre un po' le cose. Parleremo degli esercizi subito dopo e vi darò anche un programma completo alla fine di questo articolo. Quindi sì, tutto questo è semplice, ma non è facile o scontato.

 

Strutturare gli allenamenti per aumentare la massa muscolare

Cominciamo con la struttura degli allenamenti e, in particolare, con l'intervallo di ripetizioni a cui puntare. Questa è la tabella abbastanza standard e riconosciuta che può aiutare molto a collegare gli obiettivi al giusto range. È bene precisare che si tratta di una tabella per persone normali perché, come sempre, le regole cambiano se ci si trova agli estremi.

 

Arriviamo subito al punto 👉 : per un aumento efficace della massa, vi consiglio di dedicare almeno l'80% del tempo e degli sforzi a esercizi poliarticolari di grandi dimensioni per serie comprese tra 4 e 8 ripetizioni. Se lo desiderate, potete utilizzare il restante 20% del tempo e dello sforzo per esercizidi isolamento o per aumentare il volume, e quindi per serie più lunghe.

Un buon allenamento comprende quattro o cinque esercizi diversi per 3 o 4 serie ciascuno. Iniziate sempre gli allenamenti con gli esercizi più intensi in serie brevi, perché sono i più importanti e dovete essere freschi per eseguirli.

Inoltre, a causa della loro intensità, richiederanno più tempo di riposo tra una serie e l'altra.

L'obiettivo è quello di diventare sempre più forti, il che richiederà, man mano che gli allenamenti procedono, di aumentarne l'intensità per costringere il vostro corpo e i vostri muscoli ad adattarsi. Ed è proprio per aiutarlo a fare questo che bisogna mangiare un surplus di calorie. Esistono diversi modi per farlo, ma un metodo semplice ed efficace consiste nell'utilizzare solo i primi due sotto forma di una doppia progressione. (vedi sotto)

 

L'idea è questa: per ogni esercizio della vostra routine, cercate di rimanere entro un piccolo intervallo di ripetizioni e, non appena raggiungete il massimo, aumentate il peso totale. Ad esempio, un esercizio della routine che vi propongo di seguito è: dip con pesi per tre serie da 4 a 6 ripetizioni. Le prime volte che eseguite l'esercizio, dovrete fare qualche prova per capire quanto siete capaci di fare. Ma poi è semplice: non appena una delle serie raggiunge le 6 ripetizioni, aumentate il peso delle tre serie nella sessione successiva.

L'obiettivo è che se oggi faccio 6, 5 e 4 ripetizioni a 15 kg, alla prossima sessione aumenterò le tre serie a 17 kg e mezzo o 20 kg. Le ripetizioni diminuiranno di conseguenza e potrò tornare a 6 ripetizioni e così via.

I migliori esercizi per la costruzione dei muscoli

Ora servono esercizi su cui applicarli. Ecco un elenco degli esercizi più comuni efficace a mio parere, questi sono quelli che vi consiglio di scegliere quando create le vostre routine. Li ho separati per gruppi muscolari principali. E iniziamo con i pettorali con, ovviamente, il panca e inclinato verso la barra o manubri che, insieme alle dip pesate, sono gli esercizi migliori 👇

Le flessioni possono essere un buon esercizio, ma sono complicate da appesantire in modo graduale, comodo e duraturo 👆

Passiamo alle spalle con la military press in piedi e da seduti 👇

Con il peso corporeo, la progressione dalle flessioni al pike a handstand , che potete anche appesantire in seguito, vi aiuterà a farle diventare più grandi, proprio come le vostre braccia.

Infine, poiché la parte anteriore delle spalle è spesso molto utilizzata, i sollevamenti laterali e in avanti possono aiutare ad arrotondare i fianchi e la schiena.

Passiamo alla schiena con le trazioni zavorrate, naturalmente in pronazione o in soppressione, a seconda di ciò che ci interessa di più. La nostra cintura pesata è l'ideale per questo scopo. 

Aggiungiamo il sollevamento pesi un esercizio di forza bruta senza precedenti 💪

 
Trazioni orizzontali con bilanciere o manubri.

Per la parte inferiore del corpo, c'è ovviamente lo squat a barra libera e la sua variante frontale.

La pressa per le gambe, che si vede spesso.

Meno comuni sono i pistol squat pesati, gli split squat e gli affondi con bilanciere o manubri.

In termini di isolamento, perché non riccioli e, naturalmente, se siete preoccupati delle dimensioni del vostro vitelli possono essere fatti sedere alla pressa o stare in piedi al bar.
Per il tronco e il addominali naturalmente ci sono decine di esercizi, ma secondo me questi sono più che sufficienti:

Il sollevamenti delle gambe che si può anche appesantire.

Distensioni pesate al pulley.

Oltre ai viaggi da e per il ruota ab.


Concludiamo rapidamente con le braccia che, a mio parere, sono già molto ben lavorate con esercizi a peso corporeo come le dip e le handstand push up. Ma se volete isolare le vostre  bicipiti o tricipiti I miei due esercizi preferiti sono riccioli alla sbarra e il estensioni dei tricipiti estesi che consentono un sovraccarico progressivo piuttosto bene.

Questo è tutto per quanto riguarda gli esercizi, come potete vedere, un sacco di pesi liberi, perché fare un aumento di peso corporeo puro senza usare pesi o zavorre è possibile, ma è più lento. È più complicato da impostare, da misurare e quindi, a mio parere, è meno efficiente; inoltre, per la parte inferiore del corpo, è davvero molto limitato.

Passerò in rassegna alcuni punti più importanti.

Con quale frequenza devo allenarmi per aumentare i muscoli?

Per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti, a mio avviso l'ideale sono dalle 3 alle 4 volte a settimana, ma dipende anche dal lavoro, dal tempo a disposizione e dal recupero. Perché anche il recupero, cioè tutto ciò che si fa al di fuori dello sport, è molto importante. Quindi, c'è una parte genetica, sì, ma c'è anche una parte importante su cui si ha un certo controllo, come l'alimentazione, ma anche la quantità e la qualità del sonno e il livello di stress quotidiano, per citare i fattori più importanti.

E per quanto riguarda il cardio?

Quindi, in termini di puro aumento di massa, non è molto utile, ma in quantità moderate non è affatto un male. E naturalmente può servire per alcuni sport che si praticano in parallelo. Dopodiché, non mentite a voi stessi: essere muscolosi e pesanti non aiuta a correre a lungo e lontano. Sta quindi a voi sapere qual è il vostro obiettivo prioritario.

Una routine completa per l'aumento muscolare

Passiamo ora alla routine completa che ho preparato per voi e che riguarda i principianti e gli intermedi, cioè quasi tutti. Consiste in due sessioni dure e veloci da alternare, se possibile, con almeno un giorno di riposo tra l'una e l'altra. Come illustrato di seguito, consiglio di eseguirlo tre volte alla settimana o eventualmente a giorni alterni. Ecco i dettagli delle due sessioni di questa routine.

 

 

 

Questa è più o meno la routine che ho seguito io stesso quando ho finalmente capito come allenarmi e che mi ha dato ottimi risultati. Naturalmente, lo scopo di questo articolo era quello di aiutarvi a creare la vostra routine personale. Sentitevi quindi liberi di farlo o di modificarlo, soprattutto per quanto riguarda gli esercizi di isolamento, in base alle vostre preferenze o per concentrarvi più precisamente sui vostri punti deboli.

Esiste anche un altro programma gratuito e molto popolare di pesi liberi, lo Stronglift 5x5, di cui potete avere maggiori informazioni. Un ultimo punto molto importante è che nell'allenamento bisogna sempre puntare a fare meglio dell'ultima volta. È quindi assolutamente necessario sapere cosa si è fatto l'ultima volta e annotare sempre le proprie prestazioni a ogni sessione.

Questo è il termine di questo articolo, grazie per averlo letto, spero che vi sia stato utile. Potete anche guardare il video sul guadagno muscolare naturale.

A presto, Eric