Come migliorare e progredire nella trazione?

Come migliorare e progredire nella trazione?

Ciao a tutti, 

Ci incontriamo oggi per un nuovo articolo che potrebbe interessarvi 😃 

Dopo aver scritto un articolo qualche settimana fa su: “Come fare i pull-up a casa (senza barra)?”, oggi lo completeremo dandovi consigli per voi améliorer et progresso in uno degli esercizi a corpo libero più difficili: il pull-up.

Ti abbiamo persino creato un programma di allenamento alla fine dell'articolo in modo da poter diventare una vera macchina qualunque sia il tuo livello 💪

Discuteremo la perfetta esecuzione di questo movimento, le migliori attrezzature, tecniche, frequenza di allenamento e concluderemo questo articolo con un programma per 3 diversi livelli.

Andiamo! ðŸ”¥ 

La perfetta esecuzione del tiro

Troppe persone eseguono male il movimento di pull-up, il che influisce quindi sull'ottimizzazione di quest'ultimo oltre che sui risultati. Perché sia ​​efficace, è necessario eseguire correttamente questi 3 passaggi: 

  1. Posizionamento delle mani 
  2. esecuzione 
  3. Respirazione 

Posizionamento delle mani

Il posizionamento delle mani è essenziale perché enfatizzerà il zona posteriore desiderata. Ci sono 2 diverse prese: 

  • Presa supina 
  • Presa sopra la mano 

Il cosiddetto “prenderesupinazione” è afferrare la barra e avere i palmi rivolti verso di te. Questa spina lo farà solliciter enormemente bicipite e dos mentre prende “pronazione” coinvolgerà principalmente il dos.

Il posizionamento delle mani mirerà alle zone della schiena, per una presa”pronazione"In ampia presa, questo metterà più a dura prova il latissimus dorsi, che avrà l'effetto di larghezza maggiore mentre il presa stretta permetterà di guadagnare spessore

Ora parliamo di esecuzione 🔥

esecuzione

Se vuoi ottenere i migliori risultati e diventare una vera macchina, l'esecuzione del movimento deve essere parfaite, troppe persone "imbrogliano" e non eseguono correttamente questo esercizio di bodybuilding. 

Per fare questo, niente di più semplice, all'avvio il braccio deve essere teso, dovrai quindi tirare in modo che il il mento va oltre la sbarra. Tutto il tuo corpo deve essere contratto: gambe, addominali, lombari o anche i glutei. Ora dovrai ripetere questo per il resto delle tue ripetizioni.

Suggerimento: controlla la discesa e sii esplosivo in salita. 


Respirazione 

Pensaci respira bene durante il movimento: inspira durante la salita ed espira durante la discesa. Questo ti permetterà di sentirti meglio durante le tue serie! 

Su cosa fai i tuoi pull-up?

È meglio avere un timone a casa o vicino casa (street workout park) che ti permetteranno di allenarti nelle migliori condizioni. Se non disponi di un'attrezzatura adeguata, ti invito a consultare il nostro articolo all'indirizzo ce sujet

La nostra barra per trazioni in piedi è l'ideale perché lo è regolabile da 1m05 a 2m10, è quindi adatto a tutte le morfologie e ti fornirà sensazioni eccellenti durante l'esercizio. 

Stabilità e grip garantiti! 


tecnica di guida

Descriveremo in dettaglio il miglior piano da mettere in atto in base al tuo livello. 

Per i novizi :

Se stai appena iniziando i pull-up e questi sembrano irrealizzabili, ti consigliamo di eseguirne prima alcuni tiri negativi abituarsi a questo movimento, poi a alleggerire.
La migliore tecnica per questo è avere bande elastiche, ti aiuteranno a eseguire correttamente le tue prime ripetizioni. All'inizio, il principale è per ancorare il movimento nella testa, sentirai le sensazioni e sarai in grado di cercare nel profondo di te stesso. 

I bande elastiche sono consigliate anche a chi esegue dieci pull-up ma non è in grado di concatenare la serie con lo stesso numero di ripetizioni. Ti faranno progresso su resistenza muscolare e ti permetterà di ottenere ripetizioni che sarebbero state impossibili senza. 

elastici pull-up

Inoltre, un buon metodo è iniziare con il pull-up australiani. A poco a poco i muscoli della schiena si abitueranno allo sforzo e sarai pronto per iniziare i pull-up con le gambe dritte o piegate. 


Per gli esperti

Se il peso corporeo è diventato troppo facile per te, ora è il momento di farlo passare al livello successivo 💪

Il modo migliore per progredire ulteriormente è farlo complicato le tue sessioni, questo può essere fatto in 2 modi diversi: lavorando con anelli da palestra o appesantire con a giubbotto zavorrato o cintura

I anelli da palestra creerà un certo squilibrio durante l'esecuzione del movimento, che da un lato farà il ripetizioni più difficili ma lavora anche più in profondità per i tuoi muscoli. 

Per quanto riguarda la zavorra, lavorare con a giubbotto zavorrato o cintura si vuole guadagnare forza, muscoli ed esplosività. Puoi trovare il nostro post sul blog su questo argomento: “Perché appesantirsi per progredire più velocemente ? "  

gilet con pesi di trazione

Frequenza di allenamento

Per progredire rapidamente nella trazione, ti consigliamo di farlo allenarli almeno due volte a settimana, questo sarà indispensabile se vuoi vedere rapidamente i risultati sia in termini di prestazioni quella estetica

Tuttavia evitare il sovrallenamento a rischio di fare sedute controproducenti, il riposo è anche il tuo migliore amico 😃

La frequenza ideale sarebbe allenarsi 3 volte a settimana, 1 giorno su 2. Il che significherebbe allenarsi lunedì, mercoledì e venerdì.  

Abbiamo inventato un programma di allenamento da raggiungere, ovviamente può cambiare nel tempo ma sarà un buon esempio da seguire per le tue prime sessioni di pull-up. 

Andiamo! 

Pull up programma di allenamento

Pensaci riscaldati bene prima di iniziare a éviter qualsiasi rischio di blessure. Ti consigliamo di fare alcuni rulli con il tuo polsi così il tuo spalle e anche da fare 1 ou 2 serie da dieci pull-up (peso corporeo o utilizzando bande di resistenza) prima di iniziare l'allenamento.


PROGRAMMA DI TRAZIONE PER PRINCIPIANTI

programma di trazione

PROGRAMMA DI TRAZIONE INTERMEDIO

programma di trazione

PROGRAMMA DI TRAZIONE CON ESPERIENZA

programma di trazione

Speriamo che questo articolo ti sia piaciuto 😃

La nostra timone volontà l'attrezzatura perfetta per progredire in questo esercizio ti permetterà anche di eseguire vari esercizi come: muscle up, dip, leg raises e tanti altri esercizi di calisthenics... lo trovi su il nostro negozio

A presto, 

Bandiera di Eric