La guida per iniziare lo street workout!

Ciao a tutti 👋

Se state cercando un programma di bodyweight semplice e molto efficace per rimettervi in forma o costruire un corpo più forte, snello e muscoloso, o se volete iniziare lo street workout per imparare presto i trucchi che sognate, siete nel posto giusto!

In questo articolo analizzeremo: 

• I migliori esercizi con il peso corporeo
• Esecuzione per ottenere il massimo
• La struttura e la frequenza della formazione
• Un programma completo

Ci concentreremo su una sessione completa del corpo che insegnerà e padroneggerà tutti i fondamentali. 

La sessione consiste in 2 circuiti di 4 esercizi, ognuno dei quali si concentra su un tipo di movimento: trazione, spinta, parte inferiore del corpo e addominali.

Andiamo! 

CIRCUITO DI CALISTHENICS A

Es. 1: trazioni 

Le trazioni richiedono una sbarra piuttosto alta o, se possibile, un paio di anelli da ginnastica. All'inizio sono generalmente più facili in supinazione, cioè con i palmi rivolti verso di voi e con una presa leggermente più stretta rispetto alla larghezza delle spalle.

Ogni ripetizione inizia con le braccia distese e si deve iniziare il movimento tirando con le scapole poco prima o contemporaneamente alla trazione con le braccia, quindi si deve passare il mento sopra la sbarra senza forzare sul collo. 

Ricordate di tenere il corpo ben piegato, il che vi darà generalmente più forza e renderà tutti gli esercizi ancora più efficaci.

Le trazioni possono essere difficili all'inizio, quindi vi consigliamo 2 cose per aiutarvi a farle come un professionista: 

• Rallentare durante la fase eccentrica e andare fino alla fine del movimento.
• Riduzione del peso con l'aiuto di un elastico

Se queste variazioni sono ancora troppo difficili, si può iniziare appendendosi alla sbarra per abituarsi gradualmente al movimento.

Es. 2: Dips 

Il secondo esercizio è costituito dalle dip, da eseguire preferibilmente alla sbarra, anche se due mobili possono andare bene. 

Se volete ottenere un tuffo perfetto, potete trovare il nostro post su questo argomento: qui. 

Per questo movimento, sarà necessario stringere le braccia e girarle verso l'esterno estendendosi il più possibile, il corpo rimarrà inguainato. Poi bisognerà scendere avendo le braccia lungo il corpo fino a formare un angolo retto. 

Se questo è troppo complicato, ecco le 3 possibili varianti: 

Es. 3: Squat 

Mantenete la distanza e l'angolo più naturali per voi, quindi abbassatevi il più possibile mantenendo la schiena dritta e le ginocchia in linea con i piedi. 

Se la mobilità delle caviglie è insufficiente, è possibile posizionare un supporto sotto i talloni per facilitare la discesa. 

Non appena gli squat con il peso corporeo diventano troppo facili, è possibile sovraccaricarsi con un gilet appesantito o un kettlebell. 

Se volete andare oltre, il pistol squat sarà un esercizio impegnativo che migliorerà l'esplosività e l'equilibrio unilaterale. All'inizio, per capire il movimento, potete aggrapparvi a un solo sostegno, per poi arrivare gradualmente all'equilibrio senza assistenza.

Es. 4: Pressioni sulle gambe.

Un ottimo movimento che chiunque può iniziare a terra semplicemente sollevando le ginocchia prima di poter passare a una versione in cui si mantengono le gambe il più possibile dritte. È eccellente per la fascia addominale 💪

Si può stare in piedi sulle mani per facilitare questi esercizi, oppure sollevare i glutei dal pavimento per renderli più difficili. 

Attenzione: ricordatevi di tenere la schiena incollata al suolo retrovertendo il bacino, gli addominali saranno utilizzati meglio. 

Una volta acquisita la padronanza di tutto questo, è meglio continuare in sospensione o in appoggio sulle parallele. Dapprima con sollevamenti delle ginocchia, a seconda delle necessità, finché non si riesce a estendere progressivamente le gambe e a sollevarle a 45 gradi. Da lì, dovrebbe essere accessibile l'L-SIT, un movimento eccellente, molto completo che sarà necessario padroneggiare per avanzare ulteriormente nel controllo del proprio corpo e nello Street Workout. 

CIRCUITO DI CALISTHENICS B

Es. 1: trazioni australiane.

Questo movimento di pull-up orizzontale è complementare al pull-up verticale e si esegue con una sbarra bassa o con gli anelli, mantenendo i piedi a terra ed enfatizzando la parte interna della schiena. 

Movimento eseguito su un Sbarra Trazioni Autoportante

Come per le trazioni, è necessario coinvolgere le scapole tirandole indietro e verso il basso prima di cercare di raggiungere la parte superiore dei pettorali con la sbarra, se possibile. È necessario mantenere il controllo durante tutto il movimento e il corpo deve rimanere dritto e inguainato.

Un buon modo per ridurre o aumentare il carico di intensità è giocare con la leva del corpo. Più si sta in piedi, più l'esercizio diventa facile; al contrario, se ci si sdraia di più fino a riuscire a sollevare i piedi, l'esercizio diventa più difficile.

Es. 2: Pompe.

Per questo movimento, dovrete estendere le braccia e ruotarle verso l'esterno. Per aumentare la statura, spingete le spalle in avanti e poi verso il basso, contraendo le gambe, i glutei e gli addominali per avere un sostegno attivo prima di iniziare le flessioni. 

Per eseguire correttamente la pompa è necessario : 

• Spostare le spalle in avanti 
• Gomiti ai lati
• Toccare i muscoli pettorali al suolo

Variante: se questo movimento è ancora troppo difficile, eseguitelo in ginocchio. Se è troppo facile, potete alzarvi in piedi o lavorare in modo esplosivo.

Es. 3: Hip Trust.

Esercizio complementare allo squat per la parte inferiore del corpo, che si può eseguire a terra o con le spalle all'altezza delle ginocchia per aumentare l'ampiezza; in questo esercizio l'enfasi sarà posta sui glutei. 

Per aumentare la difficoltà, si può lavorare su una sola gamba. Come nel caso dello squat, la difficoltà è presto limitata, quindi l'aggiunta di peso è ottimale per progredire. 

Es. 4: Guadagno dell'avambraccio + Superman.

Per concludere questo circuito B, ecco un eccellente bi-set di guaine da eseguire: 

Il primo esercizio sarà una guaina sulle braccia anteriori, che dovremo tenere il più a lungo possibile, per poi proseguire con l'esercizio"superman", che inguaina tutta la parte posteriore del corpo e aumenta la mobilità.

Variante Superman: se la posizione è troppo difficile, posizionare le braccia sui fianchi. Se è troppo facile, si può eseguire la posizione del nuotatore (esercizio a rana) o la trazione di Superman.

Set, ripetizioni, riposo

Si consiglia di eseguire una serie per ogni esercizio (ad esempio, circuito A: 1 serie di trazioni, 1 serie di dip, 1 serie di squat, 1 serie di sollevamenti delle gambe), riposando brevemente tra un esercizio e l'altro (tra 30 e 60 secondi). Prima di passare al circuito B, si consiglia di riposare per 2 o 3 minuti. 

A questo punto si può ripetere per 6-8 volte; ecco un esempio di allenamento tipico: 

Per ogni esercizio, si può puntare a un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 15, con una percentuale dell '80%, tranne che per gli ultimi due esercizi (alzate delle gambe + addominali), per i quali è necessario dare il 100%.

Per quanto riguarda il ritmo delle ripetizioni, una buona idea è quella di prendersi 2 secondi per la discesa, 1 secondo per la risalita e 1 secondo di immobilità per migliorare ilcontrollo.

Leve per il progresso nel Calisthenics

Le principali leve di progresso sono 

Frequenza di allenamento 

Programma completo per il peso corporeo

Per riassumere questo articolo, ecco il programma del circuito A e B: 

Sentitevi liberi di salvarle sul vostro telefono 😃 

Se volete andare oltre, vi consiglio i miei programmi Street Workout Evolution, che vi porteranno passo dopo passo al vostro livello. Che siate principianti, intermedi o avanzati, troverete i vostri benefici! 

Spero che questo articolo vi piaccia e vi motivi, per vedere il video a riguardo: cliccate qui 🔥

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A presto, 

Eric Flag