Riuscite su Handstand !

Ciao a tutti 👋

Spero che tu stia bene! 

Dopo aver scritto un articolo sulle figure dello Street Workout, oggi ci soffermiamo su una di esse: il Handstand. 

Esamineremo i 3 aspetti principali che compongono il movimento per ottenere il Handstand più corretto.

Questo articolo si concentra sui seguenti argomenti: 

• Posizioni delle mani
• I modi migliori per entrare e uscire da questa posizione 
• Errori da evitare
• Routine Handstand
• Progressioni aggiuntive 

Andiamo 🔥
 

Handstand = Forza ed equilibrio 

Il Handstand è composto principalmente da 3 elementi, e i primi due su cui dovrete concentrarvi sono: forza ed equilibrio.

È necessario un minimo di forza se si vuole stare in piedi a testa in giù sulle mani, ma anche una buona dose di equilibrio se si vuole essere in grado di stare in piedi senza alcun aiuto.

Avere molta forza o molto equilibrio compenserà la mancanza dell'altro elemento. La terza dimensione di Handstand è l' allineamento.

 

Allineamento 

Esistono due tipi diHandstand : la Handstand banana con la schiena piegata e la Handstand dritta con il corpo dritto.

La banana è la versione più facile da realizzare e probabilmente la prima che si ottiene.

Quando si esegue una Handstand dritta è necessario contrarre tutto il corpo. Questa versione è più sicura e si basa sull'equilibrio, il che la rende meno faticosa e vi permetterà di tenerla più a lungo. Handstand dritto vi insegnerà la posizione corretta del corpo che dovrete assumere in molti altri movimenti dello Street Workout, come back lever o il plank.

Durante l'apprendimento del movimento, è importante fare attenzione a mantenere il corpo eretto, soprattutto quando si lavora contro una parete.

Prima di entrare nei dettagli, non bisogna trascurare il riscaldamento, perché Handstand metterà alla prova il corpo, le spalle e soprattutto i polsi.

Il riscaldamento del Handstand

Raccomando in particolare di riscaldare i polsi e le spalle; io lo faccio sempre prima di ogni allenamento. 

All'inizio è necessario un minimo di forza per poter lavorare seriamente sulla prima posizione principale. Handstand contro una parete è l'ideale per rafforzarsi e per iniziare ad abituarsi ad abbassare la testa. Le spalle e i polsi cominceranno ad abituarsi poco a poco, senza rischio di lesioni.

 

Esercizi di forza e di equilibrio

Per iniziare a trovare il punto di equilibrio e a sviluppare la forza, la posizione Pike Handstand è l'ideale. È possibile sollevare progressivamente i piedi per aumentare la difficoltà, fino ad arrivare a sollevarli completamente contro una parete.

Un altro ottimo esercizio che ho fatto spesso nei primi tempi è la frogstand, che richiede un po' più di forza e di equilibrio. All'inizio stringete le ginocchia contro le braccia per facilitare l'esercizio. Fissate un obiettivo di 10-30 secondi di fila, sarà un buon inizio 💪

 
Per ottenere più forza ed equilibrio. Si può fare la posizione del corvo, in cui si mettono le ginocchia più in alto e si tengono le braccia dritte. Ma attenzione, è già un esercizio più avanzato e tira bene i polsi.

 

Posizionamento delle mani a terra 

La prima cosa da considerare è il posizionamento delle mani. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle o un po' più larghe. Non stringete le dita tra loro, ma divaricatele, in modo da aumentare la stabilità.

Infine, vi consiglio di piegare le dita prima di iniziare, come nell'immagine sottostante. Una volta in equilibrio, si alterneranno costantemente spinte sulle dita e rilasci di pressione per mantenere la posizione.

 

Saltare con le spalle alla parete per prendere confidenza con la Handstand 

Una delle gambe posteriori viene lanciata direttamente sulla parete, mentre la seconda gamba farà lo stesso pochi istanti dopo. Fate attenzione a lasciare abbastanza spazio tra le mani e la parete all'inizio e a misurare il salto in modo da cadere direttamente sui piedi. 

Il muro è ideale per iniziare gradualmente a familiarizzare con questa figura di Street Workout. 

 

 

Il sito Handstand con le spalle al muro 

Una volta che ci si tiene a testa in giù, si vuole subito lavorare nella migliore posizione possibile. Dovrete stringere il più possibile i piedi, i glutei e gli addominali per mantenere il corpo dritto ed evitare di scavare nella parte bassa della schiena. Fate anche attenzione a spingere le spalle verso il basso, come se steste cercando di avvicinarle il più possibile alle orecchie.

Una volta ottenuta una posizione sufficientemente solida, vi consiglio di lavorarci su. un buon minuto di filaSe lo trovate difficile, non forzatelo. Mantenere per 30 secondi questa posizione sarà già molto efficace ripetere 2 o 3 volte.

Ci siamo 🔥⌛️

  

Staccarsi dal muro 

 Ci sono due modi per farlo:

• Il primo consiste nello spingersi dalla parete con il piede prima che le mani prendano il sopravvento per mantenersi in equilibrio.

• La seconda consiste nel fare meno pressione possibile sul piede eusare solo le mani per staccarsi da terra. Per farlo, dovrete spingere con forza sulle dita, che vi porteranno delicatamente all'indietro, lontano dalla parete e di nuovo a terra.
  
  

Paura di cadere

 Quando si inizia a fare Handstand senza pareti, è importanteeliminare qualsiasi timore, soprattutto quello di cadere.

Per questo motivo è necessario imparare prima di tutto a cadere senza farsi male. Ci sono diversi modi per uscire da Handstand :

 

Se si esegue su un terreno morbido, si può tirare la testa verso l'interno e rotolare sulla schiena e non sul collo, oppure si può decidere di fare il ponte da Handstand. Questo non è necessariamente l'ideale, ma è più impressionante.

L'uscita che consiglio è quella di ruotare semplicemente il corpo su un lato prima di cadere in piedi.

Suggerimento: fate una prova per vedere quale lato preferite. Lo terrete a mente quando preparerete il sito Handstand.

Ora che sapete come cadere, concentriamoci su questa famosa posizione! 
 

Salto nel vuoto Handstand

Consiglio sempre di iniziare con le mani a terra, come abbiamo visto in precedenza, piuttosto che proiettarsi in verticale.

Un passo importante sarà imparare a saltare quanto basta, dovrete trovare il giusto punto di equilibrio. Lo troverete man mano.
 

Come regola generale, consiglio di guardare un po' al di sopra delle mani piuttosto che cercare di tirare la testa verso l'interno (cosa che può complicare l'equilibrio). Ecco le regole da seguire e quelle da non seguire.

 

Gli errori da evitare e i miei consigli

• Innanzitutto, iniziare con le spalle sopra le mani e non dietro, in modo che siano già vicine alla posizione finale.

• Inoltre, il movimento deve essere diretto con le anche e non con i piedi. I fianchi devono arrivare sopra le spalle prima dei piedi e, idealmente, rimanervi.

• A proposito di piedi, bisogna cercare di non stringerli, o almeno non troppo presto. In generale, è quasi preferibile aspettare che la gamba con cui si salta sia in posizione e in equilibrio prima di portare indietro la seconda.

• Infine, è necessario mantenere i fianchi paralleli alle mani il più a lungo possibile e ruotare solo quando si cade. 

Ora vediamo come mantenere questa posizione! 🤸‍♂️

 

Tenere correttamente il Handstand 

Il mio consiglio migliore è quello di esercitarsi ogni giorno, se possibile.

La ripetizione è l'unico modo per ottenere e migliorare il risultato. Vi consiglio anche di fare tentativi massimi abbastanza spesso, ad esempio una volta ogni mattina e sera contro una parete della vostra stanza, cercando di tenerlo il più a lungo possibile.

Quando si cerca di separarsi dal muro e di stare in piedi da soli, si dovrebbe lavorare su questo aspetto tutti i giorni, se possibile, ma come parte degli allenamenti lo incorporerei come tempo fisso.

Ad esempio, all'inizio dei vostri allenamenti ritagliate 20 minuti per esercitarvi a saltare e a tenere un Handstand. Questo non significa 20 minuti di salti ininterrotti.

Se volete continuare, dovete essere freschi. Quindi, se saltate 3, 4, 5 volte di seguito, riposate per un po', per essere pronti a ricominciare 💪

Allo stesso modo, dovreste combinare il lavoro con il muro con quello senza. Per esempio, si possono fare 10 minuti di ciascuno, in modo da avere abbastanza tentativi di salto, ma anche abbastanza tempo trascorso a testa in giù.

Abbiamo visto come cadere, ma ricordate che è l'ultima risorsa! Finché siete lassù, dovrete lottare per restarci!

Ecco alcune tecniche che vi aiuteranno a farlo:

Prima di tutto, evitate di calpestare le mani per non cadere: è una cattiva abitudine che non vi aiuterà molto a tenere in mano Handstand.

Altrimenti, quando si cade in avanti, cioè sulla schiena. Il miglior metodo di prevenzione che si possa utilizzare è quello di premere con forza sulle dita, come abbiamo visto. Si può anche eseguire un Hollow Back Handstand, ma è un metodo molto più avanzato.

Per evitare di ricadere in piedi nella posizione di partenza, la cosa migliore da fare è imparare a non spingere troppo sulle dita e a rilasciare la pressione al momento giusto.

Si deve cercare di mantenere il peso al centro, o anche un po' verso la parte anteriore delle mani e non sui palmi. Se state perdendo l'equilibrio, ci sono altri due modi per rimanere in aria compensando con la forza, ma anche in questo caso sono più avanzati.

O si piegano le braccia e si fa una piccola pompa sulle mani per risalire, oppure si tengono le braccia dritte e si risale rallentando la discesa in plank. Ma, come ho detto, diventa molto difficile molto rapidamente.

 

Altri due consigli per aiutarvi a trovare e mantenere l'equilibrio: 

• In primo luogo, se avete la possibilità di farvi aiutare da qualcuno, può essere molto efficace che questi si avvicini a uno dei due lati delle vostre gambe e spinga delicatamente sull'altro lato per aiutarvi a trovare il punto di equilibrio. Questo può anche aiutarvi a ridurre la paura di cadere all'inizio.

• In secondo luogo, se trovate qualcosa all'incirca alla stessa altezza dei vostri piedi, ad esempio una sbarra per le trazioni o un soffitto non molto alto, potete anche usarla spingendo contro di essa, per trovare l'equilibrio prima di rilasciare la pressione.
  
  

Come si può migliorare la mobilità?

La posizione del cane a testa in giù è molto utile per migliorare la mobilità. Può essere eseguita contro una parete o sul pavimento. Non è necessario tenere le gambe dritte, poiché non si tratta di allungare i tendini del ginocchio.

Non scavate mai nella schiena e spingetevi delicatamente fuori dalla vostra zona di comfort.

 
Si può anche allenare la posizione del corpo cavo, che è ciò che si cerca in Handstand, solo che si allena a terra e sulla schiena.

Anche in questo caso, si appoggia la schiena al pavimento, si contraggono gli addominali, i glutei e le gambe e si stendono le braccia dietro di sé. È un ottimo esercizio per acquisire forza, ma fate molta attenzione a non scavare nella schiena.

La posizione prevista è la seguente: 

Ci sono ancora diversi punti importanti per quanto riguarda il giusto Handstand . Ad esempio, avere le gambe dritte è positivo, ma come si può vedere non è sempre sufficiente.

 
L'avrete notato, ma per avere la schiena dritta dovrete anche tirare volontariamente la pancia. Più precisamente, dovrete contrarre l'addome trasversale.

Handstand sulle parallele

Un altro tipo di Handstand che affronterò rapidamente e che vi interesserà ancora di più se fate Street Workout, è quello alle parallele.

A mio parere, è più facile da realizzare che a terra, grazie alla posizione delle mani che vi permetterà di usare ancora più forza per controbilanciarvi all'indietro, ma anche in avanti.

Per posizionare le mani sulle barre, non bisogna spezzare i polsi in entrambe le direzioni, ma piuttosto cercare di posizionare la barra leggermente in diagonale sul palmo, in modo da massimizzare il contatto con la mano e quindi la stabilità.

 

 

Possibili progressioni

Per concludere questo articolo, vediamo alcune possibili progressioni.

In primo luogo, si può giocare con il posizionamento delle mani, ad esempio allenando gli equilibri con impugnature larghe o strette per ottenere sensazioni diverse.

 

 Si può ruotare verso l'esterno per ottenere una maggiore difficoltà, ma anche una transizione più facile ad altri movimenti, come gli assi o i mezzi assi, ad esempio.

Questo è il termine di questo articolo, spero vi sia piaciuto 😃

Per approfondire e migliorare le vostre abilità su Handstand, troverete tutto nel mio negozio 🔥

È inoltre possibile guardare il video sulla realizzazione del filmato handstand.

A presto,

Eric Flag