Allenamento con i pesi corporei: progredire MOLTO RAPIDAMENTE a casa!

Ciao a tutti 😃

Benvenuti in questo nuovo articolo!

Dopo avervi mostrato come fare le flessioni come un professionista, oggi vi spiegherò come progredire rapidamente nell'allenamento con il peso corporeo a casa 🔥 Sia che stiate cercando di padroneggiare unmovimento ancora difficile o di ottenere di più da un esercizio che avete già imparato,

che sia per il vostro divertimento personale o per superare un test sportivo o militare, siete nel posto giusto 💪 In questo articolo vi presenterò un metodo semplice ed estremamente efficace permigliorare voi stessi, che potrete utilizzare ogni giorno e ovunque.

Questo metodo, noto come Greasing the Groove, mi è stato rivelato circa 10 anni fa in un libro di Pavel Tsatsouline e da allora l'ho utilizzato con successo in diverse occasioni.

Il metodo "GREASE THE GROOVE

È risaputo che più ripetiamo un movimento, più rafforziamo la trasmissione neuromuscolare.

Il nostro cervello si allena a controllare meglio il corpo e i muscoli, proprio come quando si suona il pianoforte. Ciò che è meno intuitivo è che la forza funziona allo stesso modo.

Trattandola come un'abilità tecnica, è possibile migliorarla rapidamente. Il corpo ha bisogno direcuperare dallo sforzo.

Ad esempio, 30 secondi di trazioni richiedono un recupero maggiore rispetto a 30 secondi di pianoforte. Questometodo è ideale per allenare la tecnica e la forza. Perfetto per progredire negli esercizi in cui si fanno ancora poche ripetizioni, è anche efficace per aumentare la resistenza muscolare nelle serie lunghe.

In poche parole, il metodo consiste nell'eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni in un determinato periodo di tempo per un esercizio scelto.

Le ripetizioni vengono suddivise in diverse serie submassimali, con molto riposo tra una serie e l'altra, senza interferire con il programma di allenamento fisso.

Allenamento con i pesi corporei: i numeri chiave

Gli esercizi multiarticolari sono quelli in cui questo metodo funziona meglio. Sono compresi tutti i classici esercizi di bodybuilding, ma le opzioni migliori sono probabilmente gli esercizi con i pesi corporei e quelli per i quali si dispone spesso dell'attrezzatura necessaria.

Inoltre, dovreste essere già in grado di eseguire almeno 3 ripetizioni complete di fila per l'esercizio desiderato o di mantenerlo per 3 o 4 secondi per una figura isometrica.

Come si è visto, è fondamentaleevitare il cedimento e l'affaticamento in ogni serie. Eseguite le serie al 40-60% del tempo o delle ripetizioni massime, che dovrete testare in anticipo.

Testate il vostro nuovo massimo ogni quindici giorni per riadattare le serie, oppure aumentatele gradualmente a seconda di come vi sentite. Eseguite solo ripetizioni perfette per consolidare la vostra tecnica.

Scegliete un solo esercizio alla volta per questo metodo. Se volete farne due, rivolgetevi a gruppi muscolari o obiettivi diversi e alternateli nello stesso giorno o a giorni alterni, evitando il sovrallenamento.

Per questo metodo, è necessario essere completamente freschi prima di ogni serie, il che significa che bisogna lunghi periodi di riposo. Il periodo di riposo minimo consigliato è 15 minutiMa dipende dall'esercizio e dallo sforzo richiesto. Più lunghe sono le serie o più avanzati sono gli esercizi, più lungo deve essere il riposo.

Personalmente, prendo Da 30 a 45 minuti riposare per sicurezza.

Una breve nota sul riscaldamento: l'ideale è scegliere esercizi che richiedano poco riscaldamento per non perdere troppo tempo. Tutto dipende da voi e dalla vostra situazione. O riscaldate le articolazioni importanti quanto basta, o trovate un modo per aggirare questi problemi.

Handstand Per esempio, non posso fare gli assi sul pavimento senza riscaldamento, perché mi fanno male i polsi.

D'altra parte, non è più un problema quando li preparo a freddo su delle parallele di legno!

Struttura settimanale

L'obiettivo di questo metodo è integrare l 'allenamento normale, non sostituirlo o penalizzarlo.

È perfetto per i giorni di riposo, purché non impedisca di recuperare a sufficienza per essere in forma per le sessioni abituali. Nei giorni di allenamento, non consiglio questo metodo se la sessione riguarda gli stessi gruppi muscolari dell'esercizio scelto.

In caso contrario, limitate comunque il metodo per evitare l'affaticamento. Anche se potete farlo tutti i giorni, prendetevi un giorno di riposo completo alla settimana o quando ne sentite il bisogno.

Se siete stanchi, se le serie vi sembrano più difficili quel giorno o se avete fatto tardi la notte, riposate. Per quanto riguarda l'esercizio scelto, potete cambiarlo quando volete, ma vi consiglio di farlo per almeno 2 o 3 settimane consecutive e di osservare un miglioramento misurabile del vostro massimale prima di passare a un altro.

Migliorare le trazioni a corpo libero

Vi faccio qualche esempio concreto.

Supponiamo che vogliate migliorare le vostre trazioni. Primo passo:scoprite il vostro massimo attuale. Diciamo che ne fate 9, quindi iniziate con serie di 4 o 5, che farete più volte durante la giornata, con almeno 30 minuti di riposo tra una e l'altra.

Continuate così per diverse settimane, evitando l'allenamento per la schiena e le trazioni. Quindi, aggiungete una ripetizione alle vostre serie in base a come vi sentite, oppure testate il vostro massimale di tanto in tanto all'inizio della giornata per regolare le serie di conseguenza.

Come per le sessioni di allenamento, vi consiglio vivamente di annotare tutto per iscritto, in un foglio di calcolo, in un piccolo quaderno o semplicemente nelle note del vostro telefono.

Il successo della prima estrazione

Per fare un altro esempio, potete usare questo metodo per imparare a fare la vostra prima trazioni.

Poiché il vostro cervello non ha ancora familiarità con questo movimento, fate delle serie di trazioni negative durante la giornata.

Basatevi sul vostro numero massimo di ripetizioni per 2 o 3 secondi controllati e fate serie di poche negative, oppure basatevi sulla vostra durata massima di discesa controllata e fate serie di una sola ripetizione al 50% del vostro tempo massimo. Potete anche allenarvi con glielastici.

Miglioramento delle figure avanzate

Personalmente, utilizzo questo metodo sulla mia Barra della Levitazioneper rafforzare il mio Front Lever. Con un massimo di 5 secondi, eseguo serie di 2 o 3 secondi nel corso della giornata. Questo metodo è molto efficace per padroneggiare questo movimento.

Questo metodo può essere utilizzato anche per migliorare il tempo su qualsiasi progressione di una figura, anche aiutandosi con un elastico. Personalmente, mi piace lavorare con un elastico perché mi permette di avere più tempo sotto tensione nella posizione finale. Così posso fare serie più lunghe che sono più facili da misurare e contare nella mia testa rispetto a serie di 2 o 3 secondi.

Attuare il metodo su base giornaliera

Per concludere, ecco come integrare facilmente questo metodo nella vostra routine quotidiana. Trasformatelo in un'abitudine.

Combinatelo con un'attività regolare, ad esempio facendo una serie ogni volta che vi mettete davanti alla sbarra per le trazioni o durante le pause di lavoro. Un altro metodo efficace è quello di impostare un timer per il conto alla rovescia sul telefono. Ogni volta che suona, fate una serie.

Questo metodo è un gioco di volume, finalizzato ad accumulare più ripetizioni e tempo sotto tensione senza influire sull'allenamento principale o sul recupero. Usatelo in modo flessibile. Non c'è bisogno di fare un numero X di serie o di ripetizioni, né di sentirsi in colpa se si salta un giorno.

È un'arma in più per aiutarvi a migliorare, senza richiedere un grande sforzo fisico o psicologico in una volta sola. Ecco la scheda pratica:

Spero che questo articolo vi sia utile!

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Nel frattempo, prendetevi cura di voi stessi 💪

Eric Flag