Come fare le trazioni a casa (senza sbarra)?

Ciao a tutti, 

Benvenuti in un nuovo articolo sulla produzione di trazione in casa.

Nella vita ci si può trovare in situazioni in cui non si ha accesso a una sala pesi o a dei pesi, ma si vuole continuare a fare esercizio senza trascurare nessun gruppo muscolare. In questo caso è utile imparare ad allenarsi con il solo peso del corpo. 

Quando non si dispone di un'attrezzatura o si preferisce allenarsi a casa molto spesso, può sembrare complicato allenare la schiena in modo efficace, ma spero di dimostrare il contrario dandovi il maggior numero possibile di opzioni per eseguire le trazioni con o senza attrezzatura. Ci concentreremo quindi su due modi ben noti di impegnare la schiena: la trazione verticale, simboleggiata dalle trazioni, che pone maggiore enfasi sulla larghezza della schiena.

 
Così come le trazioni orizzontali, spesso rappresentate dalle trazioni australiane o dal canottaggio con bilanciere e manubri, che mettono maggiormente in risalto lo spessore della schiena.

Cominciamo con le trazioni tradizionali, uno strumento straordinario per creare forza e muscoli, ma con i soliti vincoli di qualcosa a cui hanno dato anche il nome: una barra per le trazioni. Cominciamo con l'ovvio prima che con l'ingegnoso. È possibile costruirla o acquistarla e installarla a casa. 

Il modo migliore per fare le trazioni a casa è quello di acquistare un'attrezzatura. Se avete paura di forare la parete o il soffitto, vi consiglio di optare per una barra per trazioni indipendente, perché sarà più stabile ed efficace. Se volete un consiglio, non comprate nulla prima di aver studiato tutte le alternative gratuite che vedremo ora. 

Innanzitutto, a volte, quando si cerca bene, si nota che in casa c'è già qualcosa da tirare. Potrebbe essere nel sottoscala, per esempio, o su una sporgenza che si trova in alto da qualche parte, per esempio una trave a vista che avete in casa, e a volte anche sul telaio di una porta quando è piuttosto spesso.

Rimaniamo sulla porta, va detto che può fare molto bene alla vostra schiena, forse avrete visto qualcuno fare delle trazioni su una porta e secondo me è un'ottima opzione con alcune precauzioni per la vostra sicurezza e quella della vostra porta. 

Innanzitutto, sceglietela bene. È preferibile avere una porta pesante in legno massiccio piuttosto che un pezzo di cartone leggero. Una volta trovata, dovrete comunque preparare un po' il terreno. In primo luogo, dovrete bloccare la porta per assicurarvi che non possa girare sui suoi cardini, gli stessi cardini che vorrete proteggere il più possibile in due modi. Il primo è quello di incastrare il più possibile la porta incastrando qualcosa sotto di essa, ad esempio dei libri. Il secondo modo è quello di effettuare una trazione vicino ai cardini, in modo da limitare il momento di forza su di essi. 

Infine, è consigliabile indossare una protezione per le mani, come guanti o un asciugamano, poiché i piani delle porte tendono a essere scomodi. Le trazioni richiedono avambracci e mani abbastanza forti, o almeno li rafforzano. 

 

Se volete migliorare immediatamente la presa in trazione per concentrarvi più sulla schiena che sulle mani che scivolano o si affaticano, potete usare la magnesite liquida, che è molto efficace e più pulita di quella in polvere.

 

Vedremo altre possibilità, ma prima di studiare il caso delle trazioni australiane, che si eseguono più in orizzontale, l'investimento migliore rimane quello degli anelli ginnici, che offriranno tutta la versatilità di cui sono capaci. Ad esempio, per regolare l'angolo del corpo rispetto al suolo, che influisce direttamente sulla difficoltà dell'esercizio.

 

Tra l'altro, si possono anche attaccare alla sbarra per le trazioni, che rimane in posizione nella parte superiore. Un'altra buona scelta, più pratica perché non è necessario appendere barre parallele ma alte come questa. 

Potete già fare le trazioni orizzontali in diversi modi, ma potete anche continuare a renderle sempre più difficili fino a fare le trazioni in front lever. A proposito, tutte le progressioni passo-passo per raggiungere molti trucchi sono disponibili nella mia directory gratuita al 100% dove troverete un centinaio di esercizi in video. 

Tornando alle nostre barre, se avete i mobili giusti, potete anche alzarle per creare una barra per le trazioni. L'unica raccomandazione che vi faccio, se ne prendete una, è di metterla abbastanza in alto per avere più possibilità.

È anche possibile eseguire tutti i tipi di trazioni con le parallele di legno, se queste sono posizionate su una sporgenza alta o su un tavolo, che affatica molto meno le mani.

 

Ma è probabile che con la vostra immaginazione possiate già fare queste trazioni a casa senza alcun attrezzo. 

Per quanto riguarda le maniglie delle porte, alcune persone sono in grado di farle nel telaio, ma non tutte le porte sembrano poterlo fare. Tuttavia, potete prendere il vostro super asciugamano e avvolgerlo intorno alla maniglia in questo modo e usarlo come stazione di estrazione. Fate attenzione, però, e fate qualche prova prima di farlo, perché a volte le porte possono essere fragili.

 

Per quanto riguarda le migliori opzioni a casa, c'è ancora una categoria importante che esamineremo rapidamente: tutto ciò che si può trovare fuori casa. Spesso si possono trovare strutture come i parchi per l'allenamento in strada o i percorsi fitness che fanno al caso nostro. A seconda del luogo in cui vivete, potreste avere altre opzioni con l'arredo urbano, come alcuni pali della segnaletica, impalcature, recinzioni, barriere alte e sbarre basse come quelle del bike park in fondo alla strada, oppure tornare alle origini con un arredo più naturale. A proposito, anche in questo caso, un paio di anelli potrebbero essere molto utili e potrebbero essere più facili da appendere da qualche parte. 

Spero che questo articolo vi sia piaciuto. Potete anche guardare la versione video su come fare un pull-up senza attrezzi.

Nel frattempo, lavorare bene, 

A presto, 

Eric Flag