I 9 errori da evitare per progredire nello street workout e nel bodybuilding.

Ciao a tutti e benvenuti in questo nuovo articolo! 😄

Dopo aver scritto un articolo su"Come iniziare a praticare lo street workout", oggi parleremo dei nove errori da evitare per progredire in questo campo. 

Tutti abbiamo iniziato qualcosa prima o poi, tutti siamo stati principianti, tutti abbiamo commesso errori. Alcuni sono utili per l'apprendimento, mentre altri rappresentano un pericolo o un vicolo cieco che blocca il progresso e a volte demotiva completamente. 

Dopo aver riflettuto sul mio modesto percorso, con la sua parte di errori, ho creato un piccolo best off di quelli che potrebbero essere i più limitanti, o almeno un elenco di alcuni consigli che vorrei aver conosciuto e applicato quando ho iniziato qualche anno fa. A proposito, se avete già un buon livello, allora prima di tutto potrebbe farvi tornare in mente qualche bel ricordo e vi incoraggio anche a condividere nei commenti i vostri migliori consigli per tutti coloro che lo leggeranno e a cui potrebbero essere utili.

Sono elencati in ordine di importanza, ma questo è ancora piuttosto vago e soggettivo. Ce ne sono alcuni che dovrebbero essere visti prima di quelli successivi, perché sono collegati. Ma in ogni caso, ci saranno.

 

Errore n. 9: trascurare le mani

Cominciamo quindi con il nono errore, che consiste nel trascurare le mani, e che si divide in due parti: la prima è la presa, che sarà estremamente importante nell'allenamento in strada e che non volete assolutamente che vi limiti per troppo tempo. Quando volete fare le trazioni, avrete già abbastanza da fare con la schiena e le braccia; è chiaro che non volete che le mani siano le prime a cedere.

In effetti, ricordo molto bene che all'inizio ho avuto molti problemi e sono rimasto molto colpito quando ho visto qualcuno che è riuscito a impiccarsi con una mano sola, sapendo quanti problemi avevo con due.

Quindi, se questo è il vostro caso, vi consiglio di allenarlo consapevolmente fino a quando non vi limiterà più. Per esempio, semplicemente aggiungendo serie di tono massimo in sospensione alla fine degli allenamenti.

La seconda parte di questo errore riguarda la pelle, in particolare i calli. Quando ci si espone al sole, la pelle è costretta ad adattarsi per proteggersi e quindi diventa più scura. Quando si passa molto tempo a spremere le barre, la pelle si sente stressata e di conseguenza si indurisce nelle aree strategiche della pelle. Se non fate troppo freestyle o movimenti in cui le mani girano molto intorno alla sbarra, cosa che può letteralmente strapparle senza preavviso, non vi consiglio di indossare i guanti perché vi intralcerebbero più di ogni altra cosa.

Anche se penso che dovreste essere orgogliosi di questi simboli del vostro lavoro regolare, dovreste comunque prendervi un po' cura di loro per evitare che diventino troppo grandi e si strappino tutti insieme. Ci sono due modi per farlo: o limarli di tanto in tanto, come faccio io, o tagliarli quando escono dal bagno e sono tutti morbidi.

 

Errore 8: non distinguere tra forza del braccio piegato e del braccio diritto

C'è quindi un piccolo trasferimento dall'uno all'altro, ma è minimo, il che implica che si può mantenere con successo una posizione con le braccia appena piegate, ma che diventa impossibile non appena le si allunga completamente, caratteristica essenziale di quasi tutte le figure isometriche.

Anche in questo caso, si è trattato di una scoperta importante per me, che sono arrivato a Street Workout dalla palestra di fitness e bodybuilding che frequentavo da molto tempo.

Tutto questo per rendermi conto che, nonostante le mie prestazioni intermedie nell'allenamento con i pesi, c'era molto da ricominciare dall'inizio. E questo sarà il caso di molti atleti che non hanno mai fatto ginnastica o qualsiasi altro sport che lo richieda. Dovrete imparare a combattere il vostro cervello, che vorrà piegare le braccia durante i movimenti. Non potete biasimarlo perché è molto più naturale ed efficiente, ma dovete fargli capire che è diverso.

 

Errore 7: dimenticare che alcuni fondamentali non cambiano

È facile fare un parallelo con il bodybuilding classico, dove è abbastanza noto che il sovraccarico progressivo, cioè il fatto di aggiungere sempre più peso agli esercizi, è assolutamente necessario per progredire e guadagnare in forza e massa muscolare. Prendiamo l'esempio della pelle, che è costretta ad adattarsi per proteggersi. Se vi mettete improvvisamente al sole per due ore al giorno nelle stesse condizioni, vi abbronzerete? Si abbronzerà? Probabilmente sì. Continuerete ad abbronzarvi per sempre? Probabilmente no. La pelle si scurirà quel tanto che basta per resistere a quelle due ore di sole al giorno. E se volete abbronzarvi di più, dovrete stare al sole più a lungo; e ci sono periodi in cui fa più caldo, ecc.

Il corpo è una macchina incredibilmente efficiente. Non si adatterà mai al di là di ciò che gli imporrete. Ecco perché è necessario rendere gli allenamenti sempre più impegnativi per forzare un cambiamento.

L'altro principio molto importante è la natura dei cambiamenti che si verificano a seconda di come si allena un esercizio. Più l'esercizio è pesante o difficile, meno ripetizioni si possono fare. Come si può vedere da questo grafico, questa scelta è molto importante a seconda di ciò che si sta cercando di migliorare, se ci si allena con o senza attrezzi.

Per concludere con un piccolo esempio, che spesso nella testa delle persone è predefinito, per progredire nella distensione su panca non è complicato: si aggiunge peso poco alla volta alla sbarra per il maggior numero di ripetizioni. E anche per progredire nelle flessioni non è complicato: basta fare sempre più ripetizioni di fila. Ecco, lo avete capito con questa tabella, questi due modi di progredire non sono affatto equivalenti. Ed è forse a causa di questo tipo di ragionamento che le flessioni o la maggior parte degli esercizi di base con i pesi corporei hanno la fama di essere buoni solo per i principianti o per il riscaldamento. Ecco perché è molto importante capire i diversi modi per variare la difficoltà di questi esercizi.

E che coincidenza che il sesto errore sia quello di non usare una progressione, cioè esercizi sempre più difficili per arrivare a una variazione finale.

 

Errore n. 6: non utilizzare la progressione calisthenics

 Perché sì, cercare semplicemente di mantenere la figura che vi fa sognare è possibile. Ma quando è ancora troppo difficile, il rischio è soprattutto quello di incorrere in frustrazioni e infortuni. Per farlo in modo efficace, è possibile scegliere tra diversi metodi di progressione fondamentale del peso corporeo.

Per riassumerne alcuni, se volete bloccare i salti di difficoltà tra due esercizi, dovrete imparare, tra l'altro, a giocare con la leva del vostro corpo, con la distribuzione del peso su diversi gruppi muscolari e punti di appoggio, nonché a modificare complessivamente il vostro peso, cosa che a mio parere merita un errore a sé.

 

Errore 5: ostinarsi a usare solo il peso del corpo

Perché solo perché un giorno dite a voi stessi che volete iniziare ad allenarvi con il peso corporeo non significa che, da un giorno all'altro, non abbiate più la possibilità di scegliere o il diritto di usare pesi o attrezzature. Non preoccupatevi, non siete entrati in una setta. Al contrario, anche se i vostri obiettivi sono puramente corporei, sarebbe un vero peccato privarvi di tutto ciò che vi aiuterà a raggiungerli in modo più rapido ed efficiente. Per definizione, alleggerirsi di una parte del peso corporeo sarà un modo fondamentale per rendere gli esercizi più accessibili, in modo da poter aumentare gradualmente la forza fino a raggiungere il movimento finale. A questo scopo, spesso si utilizzano bande elastiche di diversa resistenza, molto efficaci. Dall'altra parte, naturalmente, l'aggiunta di pesi a un esercizio, soprattutto se non tecnico, è uno dei modi migliori per acquisire una forza grezza che sarà utile ovunque, oltre che massa muscolare come nell'allenamento con i pesi in palestra. Non posso quindi che consigliarvi di iniziare ad aggiungere gradualmente peso alle trazioni e alle dip non appena riuscite a farne una decina di fila: vi ripagherà per tutto il resto.

Per inciso, quest'ultima nota mi permette di passare senza problemi al quarto errore, che è quello di dimenticare le basi.

 

Errore 4: dimenticare le nozioni di base

 Con questo intendo dire che anche con tutte le progressioni intelligenti per ottenere i trucchi avanzati che vi interessano, non dovreste comunque rinunciare ai vostri primi amori: flessioni, trazioni, dip, squat e le loro piccole variazioni.

Questi esercizi vanno ripassati bene già all'inizio, perché aiutano molto a rafforzare le articolazioni, che si adattano molto più lentamente dei muscoli, evitando così molti infortuni in seguito. Ma anche a livelli più alti, secondo me, non è bene concentrarsi solo sulla forza, ad esempio con le figure avanzate. Personalmente sono stato colpevole di questo. E sì, infatti. E da allora sono molto attento a tenere sempre sessioni specifiche per la resistenza muscolare, durante le quali impartisco più e più volte tutte le nozioni di base.

 

Errore 3: non seguire una routine o un programma di allenamento specifico in calisthenics

 E ora entriamo nella top 3! A partire da un errore che penalizza molti principianti.

Quando si studia per esami e test, si segue un programma imposto durante l'anno e probabilmente si è sviluppato un proprio metodo per rendere le revisioni più o meno efficaci, come ripassare tutto sotto stress nelle ultime due settimane prima degli esami. Almeno, questo è ciò che ho fatto spesso all'università, ma non sono sicuro di consigliarlo.

Per lo sport è la stessa cosa: se vi presentate quando ne avete voglia e fate qualsiasi cosa vi venga in mente quel giorno, anche i vostri risultati saranno molto casuali.

Lo abbiamo visto nel 7° errore: si vogliono definire gli obiettivi principali, si deve avere un programma con la struttura e gli esercizi giusti e si vogliono potenziare progressivamente i risultati, settimana dopo settimana, per poterli raggiungere. Quindi si fanno ricerche e si trovano fonti che sembrano credibili, siano esse gratuite o a pagamento, possono essere articoli, video o libri, programmi, qualsiasi cosa. Ma ci si accontenta di qualcosa che sembra buono e non è troppo diverso da tutto il resto. Si procede per almeno 4-6 settimane di fila e si tiene traccia degli allenamenti per assicurarsi di fare progressi. Poi, naturalmente, di tanto in tanto dovrete aggiornare o modificare il programma in base ai vostri progressi, ma non due volte alla settimana.

 Devo ammettere che mi sento in dovere di consigliarvi di dare un'occhiata agli altri video o articoli che sono presenti sul mio canale o sul mio sito e che potrebbero esservi molto utili, così come di dare un 'occhiata alla mia directory di video 100% gratuiti con più di un centinaio di progressioni di esercizi per il peso corporeo o anche al mio programma completo per principianti di 5 mesi "Street Workout Evolution".

Questo ci porta all'errore numero 2, che contiene diversi errori, ma che posso riassumere in due parole: essere impazienti.

 

Errore 2: essere impazienti

Essere impazienti, cioè cercare la giusta quantità di ripetizioni prima ancora di aver perfezionato la qualità di ciascuna di esse. Ciò significa un'esecuzione perfetta, una gamma completa di movimenti e il controllo del 100% di ogni ripetizione.

In questo modo si creano le fondamenta che hanno maggiori probabilità di spingere l'atleta verso la gloria piuttosto che verso il pensionamento anticipato a causa di articolazioni che si sgretolano e, in caso di dubbio, consiglio di filmarsi per capire meglio cosa si sta facendo.

Anche l'impazienza, come quando si continua ad allenarsi quando si ha chiaramente dolore. E non mi riferisco ai muscoli che bruciano. Sto parlando del dolore cattivo che, nel profondo, sapete di dover evitare. E sì, è frustrante doversi fermare, doversi riposare e avere la sensazione di rimanere indietro. Ci sono passato anch'io. Ho dovuto fermarmi per più di un mese dopo aver insistito troppo nonostante l'insorgere di una tendinite al gomito, e posso dire di essermi sentito in colpa per aver insistito.

Infine, essere impazienti, nella stessa ottica, significa anche voler fare troppo, allenarsi 24 giorni di fila e altre idee sbagliate. Calmatevi, lasciate che il vostro corpo si riposi.

 

Errore 1: trascurare il recupero dopo un allenamento in calisthenics o bodybuilding

Infine, questo non riguarda affatto il corpo, ma consiste nel trascurare tutto il resto, che è altrettanto decisivo. Non trascurate il riscaldamento, il lavoro di flessibilità e mobilità e il recupero al di fuori dello sport , che riguarda soprattutto l' alimentazione ma anche il sonno, i livelli di stress e l'igiene generale.

Tutti questi elementi possono moltiplicare i risultati dell'allenamento in strada e della forza, così come possono rendere gli allenamenti quasi inutili.

Lo scopo del gioco è fare piccoli passi avanti, settimana per settimana, magari nei decenni che vi restano, non cambiare tutto e avere successo da un giorno all'altro.

Prima di concludere, un ultimo piccolo errore bonus: fate attenzione alla tendenza a paragonarvi agli altri. Concentratevi sulle cose positive che hanno da offrire: motivazione, consigli, ecc.

Spero che questo articolo vi sia piaciuto; non esitate a lasciare un commento, a lavorare sodo e a prendervi cura di voi stessi.

Potete anche guardare il video sugli errori da evitare se volete progredire nello street workout e nel bodybuilding..

A presto,

Eric Flag