Come migliorare e progredire nella trazione?

Ciao a tutti,

Siamo tornati oggi con un nuovo articolo che potrebbe esseredi grande interesse per voi 😃 

Dopo aver scritto un articolo qualche settimana fa su : "Come fare letrazioni a casa (senza sbarra)", oggi lo completiamo dandovi consigli su come migliorare e progredire in uno degli esercizi più difficili con il peso corporeo: le trazioni.

Abbiamo anche creato un programma di allenamento per voi alla fine dell'articolo, in modo che possiate diventare una vera e propria macchina, indipendentemente dal vostro livello 💪

Vedremo come eseguire perfettamente questo movimento, quali sono le attrezzature, le tecniche e la frequenza di allenamento migliori e concluderemo l'articolo con un programma per 3 diversi livelli.

Andiamo! 🔥 

L'esecuzione perfetta della trazione

Troppe persone eseguono il movimento del pull-up in modo scorretto e questo influisce sulla sua ottimizzazione e sui risultati. Affinché sia efficace, queste 3 fasi devono essere eseguite correttamente: 

1. Posizionamento delle mani 
2. Esecuzione 
3. Respirazione 

Posizionamento delle mani

Il posizionamento delle mani è fondamentale, in quanto enfatizza la zona desiderata della schiena. Esistono 2 diverse prese: 

• Presa in supinazione 
• Presa di pronazione 

La presasupinaconsiste nell'afferrare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso di sé. Questa presa esercita una forte pressione sui bicipiti e sui dorsali, mentre la presa"pronata" impegna principalmente i dorsali.

La posizione delle mani è mirata alle aree della schiena. Una presa"pronata" con una presa larga esercita una maggiore pressione sui dorsali, con conseguente aumento dell'ampiezza, mentre una presa stretta aumenta lo spessore. 

Ora parliamo dell'esecuzione 🔥

Esecuzione

Se volete ottenere i migliori risultati e diventare una vera macchina, l'esecuzione del movimento deve essere perfetta; troppe persone "barano" e non eseguono correttamente questo esercizio di bodybuilding. 

È semplicissimo: iniziate con le braccia tese, poi tirate in modo che il mento sia sopra la sbarra. Tutto il corpo deve essere contratto: gambe, addominali, lombari e glutei. A questo punto dovrete ripetere l'esercizio per il resto delle ripetizioni.

Suggerimento: controllate la discesa e siate esplosivi nella risalita. 

Respirazione 

Ricordate di respirare correttamente durante il movimento: inspirate durante la salita ed espirate durante la discesa. Questo vi aiuterà a sentirvi meglio durante le serie!

Su cosa fare le trazioni?

La cosa migliore è avere una barra per le trazioni a casa o vicino a casa (parco per l'allenamento in strada) in modo da potersi allenare nelle migliori condizioni possibili.

Se non avete l'attrezzatura giusta, date un'occhiata al nostro articolo su come fare le trazioni a casa senza bilanciere.

La nostra barra per pull-up autoportante è ideale perché può essere regolata da 1,05 m a 2,10 m, quindi è adatta a tutte le forme del corpo e vi darà ottime sensazioni durante l'esercizio. 

Stabilità e aderenza garantite! 

Barra per le trazioni in piedi

Tecnica di allenamento

Vi illustreremo il piano migliore da attuare in base al vostro livello. 

Per i principianti:

Se avete appena iniziato a fare le trazioni e non vi sembrano fattibili, vi consigliamo di fare prima le trazioni negativeper abituarvi al movimento e poi di alleggerirle.
La tecnica migliore è quella di utilizzare bande elasticheQuesti vi aiuteranno a eseguire correttamente le prime ripetizioni. All'inizio, la cosa principale èancorare il movimento nella mente, in modo da percepire le sensazioni e arrivare in profondità. 

Gli elastici sono consigliati anche a chi riesce a fare una decina di trazioni, ma non riesce a fare serie su serie con lo stesso numero di ripetizioni. Aiutano a migliorare la resistenza muscolare e consentono di eseguire ripetizioni altrimenti impossibili. 

Un altro buon metodo è quello di iniziare con le trazioni australiane. A poco a poco, i muscoli della schiena si abitueranno allo sforzo e sarete pronti per iniziare a fare le trazioni con le gambe distese o piegate. 

Per i più esperti: 

Se il bodyweight è diventato troppo facile per voi, è arrivato il momento di passare al livello successivo 💪

Il modo migliore per progredire è rendere più complesse le sedute, che possono essere effettuate in due modi diversi: lavorando con gli anelli da palestra o utilizzando un gilet o una cintura zavorrata. 

Gli anelli da ginnastica creano un certo squilibrio durante l'esecuzione del movimento, che non solo renderà le ripetizioni più difficili, ma lavorerà anche più profondamente sui muscoli. 

Per quanto riguarda la zavorra, lavorare con un gilet o una cintura zavorrata vi aiuterà ad aumentare la forza, la muscolatura e l'esplosività.

Su questo argomento potete trovare il nostro articolo del blog:"Perché zavorrarsi per progredire più velocemente?".

Frequenza di allenamento

Per ottenere rapidi progressi nelle trazioni, si consiglia di allenarle almeno due volte alla settimana, il che è essenziale se si vogliono ottenere risultati rapidi sia in termini di prestazioni che di estetica. 

Tuttavia, non allenatevi troppo e rischiate di fare sessioni improduttive. Anche il riposo è il vostro migliore amico 😃.

La frequenza ideale sarebbe quella di allenarsi 3 volte a settimana, 1 giorno su 2. Ciò significa che ci si allena il lunedì, il mercoledì e il venerdì, ad esempio. Ciò significa allenarsi, ad esempio, il lunedì, il mercoledì e il venerdì.  

Abbiamo messo a punto un programma di allenamento da seguire, che potrà ovviamente cambiare nel tempo, ma che sarà un buon esempio da seguire per le prime sessioni di pull-up. 

Andiamo! 

Programma di allenamento per le trazioni

Ricordate di riscaldarvi bene prima di iniziare per evitare il rischio di lesioni. Prima di iniziare l'allenamento, si consiglia di eseguire qualche rotazione dei polsi e delle spalle e 1 o 2 serie di una decina di trazioni (a peso corporeo o con elastici).

PROGRAMMA DI TRAZIONE PER PRINCIPIANTI

PROGRAMMA DI TRAZIONE INTERMEDIA

PROGRAMMA DI TRAZIONE CON ESPERIENZA

Ci auguriamo che questo articolo vi piaccia 😃

Il nostro barra per trazioni sarà l'attrezzo perfetto per progredire in questo esercizio, e vi permetterà anche di eseguire vari esercizi come: il muscle up, le dip, le alzate di gambe e molti altri esercizi di calisthenics... la trovate nel nostro negozio di street workout!

A presto, 

Eric flag