Sbarra Trazioni: 9 esercizi per un corpo completo!
Ciao In questo articolo scoprirai imigliori esercizi da eseguire su una barra per le trazioniSarete pronti a costruire un corpo muscoloso!
Questi esercizi vi aiuteranno a colpire i diversi muscoli della parte superiore del corpo, come la schiena, i pettorali, i bicipiti, i tricipiti e gli addominali!
Vi illustreremo in dettaglio ciascuno dei 9 esercizi, con variazioni nel caso in cui siano troppo difficili da eseguire.
Alla fine dell'articolo vi aspetta una sorpresa esclusiva, quindi andate e iniziate! 🔥
I migliori esercizi alla sbarra trazioni
Ecco quelli che troverete in questo articolo:
- Pronazione a trazione
- Trazione supinazione
- Tuffi
- Salita muscolare
- Fronte e Back Lever
- L-Sit & V-Sit
- Misure delle gambe
Esercizio 1: Pronazione a trazione
Uno degli esercizi chiave per sviluppare la schiena è la trazione per la pronazione . Si tratta di un esercizio emblematico del bodybuilding, che offre numerosi benefici.
Si rivolge ai grandi muscoli dorsali ed enfatizza anche il trapezio e i muscoli dell'avambraccio (supinatore lungo).
La trazione pronata consiste nell'avere i palmi delle mani rivolti verso l'esterno. Esistono due modi per eseguire questo movimento: lapresa larga e la presa stretta. Se volete lavorare sull'ampiezza della schiena, dovrete usare una presa larga. La presa stretta, invece, permette di agire sui muscoli anteriori della schiena e quindi di guadagnare spessore.
La trazione pronata consiste nell'avere i palmi delle mani rivolti verso l'esterno. Esistono due modi per eseguire questo movimento: lapresa larga e la presa stretta. Se volete lavorare sull'ampiezza della schiena, dovrete usare una presa larga. La presa stretta, invece, permette di agire sui muscoli anteriori della schiena e quindi di guadagnare spessore.
Questo esercizio alla sbarra per le trazioni è ultra completo, ma spesso viene eseguito in modo errato da chi si allena, il che rallenta i progressi e impedisce di ottenere tutti i benefici.
Quando eseguite questo movimento, ricordate di portare i gomiti verso la schiena e non verso i lati. Inoltre, è importante visualizzare il movimento e i muscoli coinvolti, per avere una migliore comprensione e ottimizzare il più possibile i risultati.
Se volete migliorare le vostre trazioni, abbiamo scritto un articolo sull'argomento.
Ecco 2 varianti di questo esercizio che vi aiuteranno nella ricerca delle prime trazioni se per voi sono ancora troppo difficili.
Variante: Pronazione a trazione + elastici fitness
Un modo eccellente per progredire e spingersi al limite è quello di usare elastici fitness. Essi facilitanol'esecuzione di questo esercizio.
Potete anche utilizzare più elastici contemporaneamente, per ottenere un alto livello di resistenza. Che siate principianti o intermedi, questo è l'esercizio che fa per voi!
- Principianti: gli elastici vi permetteranno di fare le prime trazioni e di capire la meccanica del movimento.
- Intermedio: quando il peso corporeo è diventato troppo difficile, si può alleggerire per completare le ultime ripetizioni.
Variante: Trazione australiana
Le trazioni all'australiana sono eccellenti per sviluppare i muscoli della schiena!
Con i piedi a terra, l'esercizio sarà meno difficile. Potrete eseguire una serie di serie e ripetizioni e iniziare a sviluppare una schiena attraente e potente.
Questo esercizio è consigliato anche se non si dispone di bande elastiche e le trazioni a corpo libero diventano difficili da collegare.
Esercizio 2: trazione supina
Le trazioni in posizione supina sono rivolte ai bicipiti e ai dorsali. A differenza della presa pronata, la presa supina prevede che i palmi delle mani siano rivolti verso di noi.
Esercizio eseguito sulla sbarra per trazioni
Per questo esercizio si consiglia di appoggiare le mani sulla sbarra alla larghezza delle spalle e di tirare fino a portare il mento all'altezza della sbarra per le trazioni, controllando poi la discesa fino a tornare alla posizione inferiore con le braccia quasi dritte. Se l'esercizio è troppo difficile, come nel caso della presa di pronazione, si puòalleggerire con degli elastici. Se invece diventa troppo facile, si può usare una cintura di peso o un gilet zavorrato.
Esercizio 3: Dips alla sbarra per le trazioni.
È possibile eseguire anche le dip, ma è necessario disporre di una barra per trazioni regolabile o di una barra con una variazione delle dip.
Questo esercizio è rivolto ai tricipiti, alle spalle e ai pettorali inferiori. È funzionale ed è considerato uno dei migliori esercizi di Street Workout per guadagnare forza, potenza e muscoli.
Ecco i passaggi per eseguire perfettamente le dip:
- Estendere le braccia al 99% (senza esagerare per non danneggiare le articolazioni).
- Ruotare i gomiti verso l'interno.
- Mettete in forma il vostro corpo.
- Scendere a 90 gradi e risalire.
- Tenete i gomiti vicini al corpo, non verso l'esterno.
- Non usate le ginocchia per tirarvi su (è un imbroglio!).
- Inspirate quando scendete ed espirate quando salite.
La posizione del corpo influisce sul gruppo muscolare interessato:
- Tuffi verticali: tricipiti
- Tuffi piegati: muscoli pettorali
- Il dritto si immerge leggermente in avanti: spalle
Variazione di immersione n. 1: piedi a terra
Le dip con il peso corporeo possono essere un esercizio difficile all'inizio, quindi per facilitarne l'apprendimento vi consigliamo di iniziare con i piedi a terra.
Per eseguire correttamente questo esercizio, è necessario raddrizzare le gambe, abbassare le braccia fino a formare un angolo di 90° e poi rialzarle. La parte superiore del corpo deve essere dritta e il busto deve essere arcuato.
Inizierete a progredire gradualmente e, una volta eseguite facilmente una dozzina di ripetizioni, potrete passare al livello successivo: i dip con gli elastici.
Per eseguire correttamente questo esercizio, è necessario raddrizzare le gambe, abbassare le braccia fino a formare un angolo di 90° e poi rialzarle. La parte superiore del corpo deve essere dritta e il busto deve essere arcuato.
Inizierete a progredire gradualmente e, una volta eseguite facilmente una dozzina di ripetizioni, potrete passare al livello successivo: i dip con gli elastici.
Variazione dips n. 2: elastici fitness
Con l'aiuto degli elastici, la vostra tecnica diventerà perfetta perché potrete concentrarvi sul movimento.
Potete alleggerirvi con 3, 2 o 1 elastico, scegliendo illivello di tensione più adatto al vostro livello! Perottenere il massimo da questa assistenza, posizionate l'elastico sulla sbarra e metteteci sopra i piedi. Eseguite poi lo stesso movimento di cui sopra.
Potete alleggerirvi con 3, 2 o 1 elastico, scegliendo illivello di tensione più adatto al vostro livello! Perottenere il massimo da questa assistenza, posizionate l'elastico sulla sbarra e metteteci sopra i piedi. Eseguite poi lo stesso movimento di cui sopra.
L'obiettivo è quello di riuscire a mettere insieme serie di circa dieci ripetizioni. Una volta raggiunto questo obiettivo, sarete pronti a fare le dip con il peso corporeo senza alcun aiuto!
Esercizio N°4 sbarra trazioni : Muscle Up
Chi non ha mai sognato di poter fare questo iconico Street Workout?
Un trucco che all'inizio può sembrare molto difficile, ma che con un po' di tempo e di pratica è totalmente accessibile. Vi spieghiamo le varie fasi per ottenere il muscle-up perfetto!
Prima, però, vi consigliamo di fare una decina di trazioni e di dip.Fase 1: l'oscillazione
Un buon equilibrio vi aiuterà a gettare le giuste basi per poter poi esplodere verso l'alto.
Fase 2: Il salto
Prima di iniziare la salita, una volta iniziata l'oscillazione, è necessario arrivare il più lontano possibile con i piedi davanti a sé, il corpo dritto e le braccia tese.
Prima di iniziare la salita, una volta iniziata l'oscillazione, è necessario arrivare il più lontano possibile con i piedi davanti a sé, il corpo dritto e le braccia tese.
È allora che bisogna tirare più forte che si può.
Tappa 3: La salita
L'obiettivo è avvolgersi intorno alla sbarra; per farlo, bisogna tirare con forza con le braccia, ma non bisogna tirare come una verticale, bensì allontanare la sbarra dal corpo.
Una volta superata la testa, è necessario iniziare ad avvolgersi intorno alla barra.
Fase 4: I tuffi
A questo punto il 90% del lavoro è fatto! Ora non resta che spingere in modo che le braccia siano dritte.
Suggerimenti: come per le trazioni, si possono usare gli elastici per alleggerire e far entrare il movimento nella testa.
Esercizio 5 e 6: Front Lever e Back Lever
Altre figure emblematiche dell'allenamento di strada, la front lever e il back lever sono nella nostra top 9 dei migliori esercizi da eseguire alla sbarra per le trazioni.
Ecco i passi per il successo front Lever :
Ecco i passi per il successo front Lever :
Fase 1: posizionare correttamente le mani
Le mani devono essere leggermente più strette della larghezza delle spalle, in una posizione dipresa forte.
Una volta fatto questo, è necessario tirare la barra verso l'esterno e verso il basso contemporaneamente.
Fase 2: creazione di varianti
Un Front lever di successo prevede fasi intermedie come il Tuck Front Lever, il Semi Front Lever o la Leva Tuck a gamba singola.
È il modo migliore per capire la meccanica di questo movimento.
Fase 3: Utilizzo di un elastico
Dopo aver imparato le variazioni, è il momento di passare agli elastici. Questi vi aiuteranno a mantenere l'equilibrio e devono essere posizionati intorno ai fianchi.
Front Lever Quando si raggiunge il limite dei 10 secondi grazie agli elastici, è il momento di toglierli e cercare di resistere il più a lungo possibile!
Passiamo a Back Lever :
Ecco le diverse fasi per riuscire in questo allenamento da strada:
Fase 1: Appendere a una barra
Si consiglia di essere in grado di aggrapparsi a una sbarra per almeno 30 secondi, poiché la presa sarà importante per eseguire questo esercizio. Per questo motivo, prima di iniziare l'esercizio, è necessario esercitarsi a rimanere appesi.
Fase 2: sollevamenti delle ginocchia
Si consigliano una decina di sollevamenti da ginocchio a testa, perché si vuole fare una traslazione del corpo. Si tratta quindi di una fase intermedia.
Fase 3: scuoiare il gatto
Prendete tempo con questo trucco, può sembrare pericoloso, ma con un buon riscaldamento e la pratica, non avrà segreti per voi.
Fase 4: scuoiare il gatto con le zampe piegate
Nella posizione della pelle del gatto, piegate le gambe e contraete la catena addominale. Mantenere il più a lungo possibile.
Passo 5: Back Lever negativo
Quinto e ultimo passo, iniziare in posizione invertita, cioè con la testa in basso e le gambe in alto. back lever Dovrete poi scendere molto lentamente per stabilizzarvi nella posizione.
Ripetete questo passaggio il maggior numero di volte possibile e cercate di mantenere la posizione orizzontale il più a lungo possibile.
front leverSuggerimenti: per semplificare questo esercizio, si può utilizzare un elastico, come per .
Esercizi 7 e 8: L-Sit e V-Sit
Questi due esercizi vi faranno ottenere addominali duri come la roccia!
Come suggerisce il nome, prevedono il posizionamento a L e a V delle gambe e della parte superiore del corpo.
Come suggerisce il nome, prevedono il posizionamento a L e a V delle gambe e della parte superiore del corpo.
L-Sit
V-Sit
Coinvolgono i muscoli addominali, gli obliqui, i quadricipiti e i flessori dell'anca. Se queste posizioni sono troppo difficili da mantenere, si possono utilizzare le seguenti varianti:
- A terra
- Con una gamba sola
- Banda elastica
Esercizio 9: Alzate delle gambe
Per continuare con la categoria "addominali di cemento", uno degli esercizi più efficaci è il leg raise con bilanciere.
Ecco i passaggi da seguire per far lavorare efficacemente i muscoli addominali:
- Con le braccia e le gambe dritte, sollevare le gambe in posizione L-Sit.
- Non oscillate, ma muovete solo la parte inferiore del corpo.
- Rimanere 1 secondo in posizione L-Sit e poi controllare la discesa.
- Inspirare durante la salita ed espirare durante la discesa.
- Ripetere il movimento
Questi 9 esercizi vi permetteranno di ottenere una parte superiore del corpo forte e muscolosa. Gli esercizi presentati sono ultra-completi e consentono di lavorare in modo efficace.
Quale barra per trazioni scegliere?
Per eseguire gli esercizi di cui sopra, consigliamo la nostra barra per trazioni Eric Flag.
La Slide Bar ha un'altezza regolabile da 1,05 m a 2,10 m ogni 10 cm e può sostenere un carico fino a 300 kg! Può essere utilizzata per innumerevoli esercizi ed è estremamente resistente.
Guardate il video:
La Slide Bar ha un'altezza regolabile da 1,05 m a 2,10 m ogni 10 cm e può sostenere un carico fino a 300 kg! Può essere utilizzata per innumerevoli esercizi ed è estremamente resistente.
Guardate il video:
Bonus: Esercizio di trazioni alla sbarra
Ecco una routine esclusiva per praticare i diversi esercizi menzionati. Troverete delle variazioni se gli esercizi sono troppo facili o troppo difficili.
Tutto ciò che dovete fare è dare il massimo! 💪
Tutto ciò che dovete fare è dare il massimo! 💪
1 commento
Ottimo esercizio, mi piace, potete darmi un aiuto per questa sbarra alta alla mia età di 56 anni.
Elkebir
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