Come migliorare e progredire nella trazione?

Ciao a tutti,

Siamo tornati oggi per un nuovo articolo che potrebbe essere di grande interesse per voi 😃

Dopo aver scritto un articolo qualche settimana fa su : "Come fare le trazioni a casa (senza sbarra)oggi lo completiamo dandovi alcuni consigli su come migliorare e progredire in uno degli esercizi più difficili per il peso corporeo: le trazioni.

Abbiamo anche creato un programma di allenamento per voi alla fine dell'articolo, in modo che possiate diventare una vera e propria macchina, indipendentemente dal vostro livello 💪

Parleremo della perfetta esecuzione di questo movimento, dell'attrezzatura migliore, delle tecniche, della frequenza di allenamento e concluderemo l'articolo con un programma per 3 diversi livelli.

Andiamo! 🔥 

L'esecuzione perfetta della trazione

Troppe persone eseguono il movimento di pull-up in modo scorretto e questo influisce sull'ottimizzazione del movimento di pull-up e sui risultati. Per essere efficaci, queste 3 fasi devono essere eseguite correttamente: 

1. Posizionamento delle mani 
2. Esecuzione 
3. Respirazione 
   
   

Posizionamento delle mani

Il posizionamento delle mani è molto importante, in quanto enfatizza l'area desiderata della schiena. Esistono 2 diverse prese: 

• Presa in supinazione 
• Presa di pronazione 
  

La presa"supina" consiste nell'afferrare la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso di sé. Questa presa fa lavorare molto i bicipiti e i dorsali, mentre la presa"pronata" fa lavorare soprattutto i dorsali.

Il posizionamento delle mani è mirato alle zone della schiena, per una presa"pronata" in una presa larga, questa farà lavorare di più i dorsali, con l'effetto di una maggiore larghezza, mentre la presa stretta permetterà di guadagnare spessore. 

Ora parliamo dell'esecuzione 🔥

Esecuzione

Se si vogliono ottenere i migliori risultati e diventare una vera macchina, l'esecuzione del movimento deve essere perfetta; troppe persone "barano" e non eseguono correttamente questo esercizio di bodybuilding. 

Per farlo non c'è niente di più semplice: all'inizio le braccia devono essere tese, poi bisogna tirare in modo che il mento superi la sbarra. Tutto il corpo deve essere contratto: gambe, addominali, vertebre lombari e glutei. A questo punto è necessario ripetere l'esercizio per il resto delle ripetizioni.

Suggerimento: controllate la discesa e siate esplosivi nella risalita.

Respirazione 

Ricordate di respirare bene durante il movimento: inspirate durante la salita ed espirate durante la discesa. Questo vi aiuterà a sentirvi meglio durante le serie!

Su cosa fare le trazioni?

È meglio avere una barra per le trazioni a casa o vicino a casa (parco di allenamento in strada) che vi permetterà di allenarvi nelle migliori condizioni. Se non disponete di un'attrezzatura adeguata, vi invito a consultare il nostro articolo su questo tema su questo argomento.

La nostra barra per trazioni in piedi è ideale perché è regolabile da 1m05 a 2m10, si adatta quindi a tutte le morfologie e vi darà ottime sensazioni durante lo sforzo.

Stabilità e aderenza garantite! 

Sbarra Trazioni

Tecnica di allenamento

Vi illustreremo il piano migliore da attuare in base al vostro livello. 

Per i principianti :

Se avete appena iniziato a fare le trazioni e vi sembrano impossibili, vi consigliamo di fare prima le trazioni negative per abituarvi al movimento e poi di alleggerirle.
La tecnica migliore è quella di avere elastici fitnessLa tecnica migliore è avere a disposizione degli elastici, che vi aiuteranno a eseguire correttamente le prime ripetizioni. All'inizio, la cosa principale è ancorare il movimento nella testa, sentirete le sensazioni e riuscirete ad andare in profondità.

Le elastici fitness sono consigliate anche a chi fa una decina di trazioni ma non riesce a completare le serie con lo stesso numero di ripetizioni. Aiutano a migliorare laresistenza muscolare e consentono di eseguire ripetizioni altrimenti impossibili. 

Inoltre, un buon metodo è quello di iniziare con le trazioni australiane. Gradualmente i muscoli della schiena si abitueranno allo sforzo e sarete pronti per iniziare a fare le trazioni con le gambe distese o piegate. 

Per i più esperti :

Se il bodyweight è diventato troppo facile per voi, è arrivato il momento di passare al livello successivo 💪

Il modo migliore per progredire ulteriormente è rendere le sessioni più complesse, il che può essere fatto in due modi diversi: lavorando con gli anelli da palestra o pesandosi con un gilet o una cintura zavorrata. 

Il anelli da ginnasticacreeranno un certo squilibrio durante l'esecuzione del movimento, che non solo renderà le ripetizioni più difficili, ma lavorerà anche più profondamente sui muscoli.

Per quanto riguarda la zavorra, lavorate con un gilet appesantito o una cintura cintura zavorratavi aiuterà a guadagnare forza, muscoli ed esplosività. Potete leggere l'articolo del nostro blog su questo argomento: "Perché usare i pesi per progredire più velocemente?"

Frequenza di allenamento

Per progredire rapidamente nelle trazioni, vi consigliamo di allenarle almeno due volte alla settimana, il che è indispensabile per ottenere risultati rapidi sia in termini di prestazioni che di estetica. 

Tuttavia, non allenatevi troppo e rischiate di fare sessioni controproducenti, il riposo è anche il vostro migliore amico 😃.

La frequenza ideale sarebbe quella di allenarsi 3 volte a settimana a giorni alterni. Ciò significa allenarsi il lunedì, il mercoledì e il venerdì.  

Abbiamo preparato un programma di allenamento da seguire, che ovviamente potrà cambiare nel tempo, ma che sarà un buon esempio da seguire per le prime trazioni. 

Andiamo! 

Programma di allenamento per le trazioni

Ricordate di riscaldarvi bene prima di iniziare per evitare qualsiasi rischio di infortunio. Vi consigliamo di eseguire alcuni mulinelli con i polsi e con le spalle e di eseguire anche 1 o 2 serie di una decina di trazioni (a peso corporeo o con elastici) prima di iniziare l'allenamento.

PROGRAMMA DI TRAZIONE PER PRINCIPIANTI

PROGRAMMA DI TRAZIONE INTERMEDIA

PROGRAMMA DI TRAZIONE CON ESPERIENZA

Ci auguriamo che questo articolo vi piaccia 😃

La nostra barra per le trazioni sarà l'attrezzo perfetto per aiutarvi a progredire in questo esercizio, e vi permetterà anche di eseguire vari esercizi come: muscle-up, dip, leg raise e molti altri esercizi di calisthenics... la trovate nel nostro negozio!

A presto, 

Eric flag