COME FARE LA BANDIERA / HUMAN FLAG?

Ciao a tutti, benvenuti in questo nuovo articolo! 😄

Dopo aver scritto un articolo su: come ottenere il vostro Front Lever? Parleremo di un'altra figura emblematica dello Street Workout: la bandiera. 

La Human Flag è una figura simbolica dell'allenamento in strada e del controllo del proprio corpo nello spazio, che ha fatto sognare tutti noi un giorno. Anche se questa posizione sembra sfidare la gravità come nessun'altra, è probabilmente la più impressionante in termini di difficoltà.

Quindi, se ancora oggi vi fa sognare, una buona notizia: è accessibile a qualsiasi uomo, indipendentemente dalla sua taglia e dal suo peso, così come alla stragrande maggioranza delle donne, a patto che si impegnino a fondo.

Avere un sogno o un obiettivo è fantastico, ma in questo articolo vorrei offrirvi qualcosa di meglio, un sistema completo e applicabile per trasformarlo in realtà. L'obiettivo di questa guida è quello di fornirvi tutte le armi di cui potreste aver bisogno per issare presto i vostri colori al vento e iniziamo senza ulteriori indugi con i prerequisiti.

 

PREREQUISITI E BANDIERA 

La bandiera è una figura che richiede di spingere e tirare allo stesso tempo mantenendo una solida guaina del corpo, che include la catena laterale che si è meno abituati a impegnare in tempi normali. Si tratta quindi di un esercizio completo che richiede soprattutto buone basi di rinforzo muscolare e quindi, prima di iniziarlo, vi consiglio di raggiungere una decina di trazioni e dips, nonché di avere dimestichezza con le alzate delle gambe. È necessaria anche una presa forte, quindi non esitate ad allenare le prese a un braccio, anche se un po' di gesso liquido farà gran parte del lavoro.

La padronanza della Dragon Flag sarà un grande vantaggio o, in caso contrario, l'allenamento in parallelo può essere di grande aiuto. Un ultimo punto che non è obbligatorio, ma che vi permetterà di allenare i lati del corpo e di sbloccare un trick più facile per tenervi motivati, è la semi-bandiera:

Il posizionamento iniziale delle braccia è molto importante. Prima progressione: il supporto anterioreSi appoggia il gomito sulla pancia e si tiene senza toccare il suolo. Poi il supporto laterale che richiede di appoggiare il gomito di lato e poi, da lì, si tratta di iniziare a contrarre il corpo e a forzare di più le braccia per riuscire a sollevare le braccia. semi-bandiera gradualmente verso l'orizzontale: 

POSIZIONE DELLA MANO

Ora la bandiera completa: esistono 3 diversi tipi di prese. 

• Primo: quelli su una barra verticale dove la mano superiore è pronata, con il palmo in avanti, e quella inferiore è supplicata, con il palmo lungo la barra.
  
  
• In secondo luogo, la presa su due barre orizzontali, in cui i palmi devono essere rivolti l'uno verso l'altro e le mani devono trovarsi direttamente l'una sopra l'altra.
  
  
• Terzo: la presa mista, che comprende tutte le altre combinazioni possibili, come la presa a martello, la presa con la mano superiore o inferiore piatta o altre varianti un po' più esotiche. La presa verticale alla sbarra complica l'esercizio perché bisogna combattere la tendenza del corpo a girare intorno alla sbarra. 

Quindi, per riprendere la bandiera, vi consiglio vivamente di esercitarvi con due prese orizzontali o almeno per la mano superiore. L'ampiezza della presa dipenderà dall'individuo e dalla struttura disponibile.

RISCALDAMENTO DELLA BANDIERA

Per il riscaldamento generale, si può mantenere la stessa procedura degli allenamenti abituali, con alcune trazioni e dip. 

Come riscaldamento specifico, gli obliqui in piedi saranno l'ideale per prepararsi, ma potete anche fare un po' di guaina standard a terra. A proposito, a proposito di guaine, in questa piccola sezione vi presenterò una serie di posizioni sempre più difficili che mi piace chiamare i preliminari della bandiera. 

Potete eseguirli come riscaldamento, considerarli come le prime progressioni da padroneggiare per arrivare gradualmente all'esercizio finale oppure, se siete sicuri delle vostre capacità o avete già un buon livello generale, potete decidere di saltarli del tutto e andare direttamente al nocciolo della questione. 

PROGRESSIONI STATICHE DI BANDIERE

 
Per quanto riguarda la bandiera, sto parlando di progressioni statiche. Prima di tutto, vorrei fare una piccola distinzione in relazione al termine che userò qui, cioè tra due tipi di bandiere.

In primo luogo, la bandiera anteriore, la cui posizione ricorda quella della Front Lever o della Bandiera del Drago e in cui la parte anteriore del corpo sarà rivolta verso il cielo e che è quindi diversa dalla bandiera laterale o dalla bandiera corta durante la quale il corpo è rivolto direttamente ai lati.

A mio parere, l'infilata frontale è più facile di quella laterale e in queste progressioni le useremo entrambe, soprattutto perché si completano a vicenda, ma anche perché alcune posizioni non funzionano bene con l'infilata laterale. Per esempio, eviteremo di fare l'infilata laterale, perché mettere le ginocchia in avanti porterà il centro di massa in avanti, sbilanciandovi e rischiando di girarvi. In ogni caso, iniziamo con la prima progressione.

1) La bandiera a 45 gradi

La prima, la bandiera a 45 gradi, vale la pena, ma si può saltare se non si dispone della struttura.

2) Supporto a bandiera assistito

In secondo luogo, potrete passare al supporto del flag assistito e per farlo è necessario chiarire alcuni punti importanti dell'implementazione, ma anche i seguenti.

Prima di tutto, bisogna fare attenzione a non essere rivolti verso il suolo o il cielo, ma direttamente di lato, aprendo la gabbia toracica e tenendo la testa tra le braccia e non dietro di esse. È importante tenere le braccia dritte mentre si tira con il braccio superiore e si spinge con quello inferiore. A proposito, dovete spingere attivamente con tutte le braccia, comprese le spalle, che non devono rimanere attaccate alla testa, un errore frequente all'inizio. Se avete problemi in questo senso, vi può essere d'aiuto l'allenamento della guaina che abbiamo visto prima.

E così si finisce in una bella posizione di appoggio della bandiera che sicuramente si vorrà aiutare con i piedi all'inizio, poi sempre meno, fino a quando si riuscirà a mantenere l'appoggio attivo della bandiera a cui si punta per ben 10-15 secondi. 

3) Supporto attivo della bandiera

 

4) La pressa per le spalle

La pressa attiva per le spalle vi aiuterà molto per la fase successiva. Chiaramente renderà più facile il passo successivo.

5) Il salto della bandiera

In questo caso, si tratterà di allenarsi a saltare abbastanza in alto, forzando sulle braccia e sugli addominali, per riuscire a finire a testa in giù, in bandiera verticale, in tuck, sempre in appoggio attivo e stabile e con le braccia distese.

 

6) La bandiera di rincalzo anteriore 

La bandiera di infilata anteriore che si vuole abbassare in modo controllato dalla bandiera verticale finché non si riesce a tenerla per almeno 5 secondi buoni di seguito. Soprattutto per questa progressione, ma forse anche per le successive, potreste trovarvi completamente al di fuori delle vostre capacità di bloccare la posizione in orizzontale.

In questo caso, la cosa migliore da fare è rafforzarsi facendo solo ripetizioni negative che poi si possono rallentare sempre di più fino a quando non si riesce a bloccarle completamente.

A proposito, se siete bloccati da qualche parte, potete anche regredire di uno o due passi e lavorare in ripetizioni positive.

Non tutte le tre progressioni successive sono sempre necessarie, come la precedente, e la loro difficoltà in relazione l'una all'altra può variare a seconda dell'individuo.

Quindi, sta a voi fare un po' di prove e tenere quelle più adatte a voi. 

7) La bandiera anteriore a 1 gamba 

Come per tutti gli esercizi di questo sport, le variazioni a una gamba sono sempre eseguite con la coscia perpendicolare al corpo, che rimane dritto, e non con il ginocchio tirato contro i pettorali, che spezza l'intera esecuzione.

8) Bandiera laterale a gambe divaricate

La bandiera laterale a gambe divaricate scende dall'alto. Attenzione, si vuole che il corpo abbia la forma di una croce e quindi si deve evitare di tenere la gamba inferiore troppo vicina all'orizzontale.

Per questa variante, come per molte altre, avere qualcuno con voi o filmarvi di tanto in tanto vi permetterà di essere molto più consapevoli delle vostre effettive performance e di correggerle se necessario. 

9) La bandiera laterale con le gambe piegate

Se ritenete che avere metà delle gambe all'indietro vi sbilanci troppo, forse è meglio evitare questa variante o eventualmente eseguirla conuna solagamba piegata.

10) La bandiera anteriore 

Ecco, ci siamo quasi, è il momento di affrontare la bandiera frontale completa per la quale bisogna cercare di tenere il corpo il più dritto possibile, senza piegare la schiena. 

 

11) La bandiera 

Infine, è arrivato il momento di lanciarsi, o meglio di abbassare le prime vere bandierine. Se vi sembra che sia ancora un po' troppo difficile o che la vostra esecuzione sia al limite, concentratevi prima sugli aspetti negativi rallentando il più possibile la discesa.

Quando avrete i vostri 5 bellissimi secondi di fila, non ci saranno dubbi: il vostro sogno di un giorno sarà diventato realtà 🔥 

12) La stampa della bandiera 

Da terra, si tratta di un trucco un po' più difficile rispetto alla discesa dall'alto. 

Suggerimento: 

Infine, un piccolo suggerimento che potrebbe essere utile nella ricerca della bandiera: si può anche usare elastici fitness Per aiutarvi, vi consiglio di metterlo tra le gambe. Fate attenzione, però, ad appenderli in modo che non vi facciano dondolare.

ERRORI COMUNI

Esaminerò 3 errori comuni che si possono riscontrare con la bandiera. 

Errore 2:

Il piegamento delle braccia durante l'esercizio è assolutamente da evitare e spesso indica una mancanza di forza delle braccia tese che, purtroppo, si allena solo con le braccia tese.
È importante correggere immediatamente questo problema. Altrimenti prima o poi ci si blocca e si deve ricominciare dall'inizio.

PROGRAMMA DI FORMAZIONE DELLE BANDIERE

Per quanto riguarda la struttura dell'addestramento della bandiera, vi consiglio di allenarla Da 2 a 3 volte a settimana nei giorni non consecutiva. Per ogni sessione, potete eseguire da 3 a 6 serie del vostro tempo massimo per lato, cioè da 6 a 12 serie in totale. Gestite voi stessi i tempi di riposo in modo da poter dare ogni volta il massimo!

COME ANDARE OLTRE? 

Termineremo questo tutorial su come andare oltre una volta acquisita la padronanza della bandiera classica. Come abbiamo visto, si può già imparare a eseguirla su una sbarra dritta, cercando di mantenerla sempre più a lungo. Ma si può anche iniziare ad allenarsi con ripetizioni dinamiche, ad esempio con alzate complete della bandiera, e ci si può anche divertire ad appesantire la bandiera con dei pesi, anche se diventa sempre meno pratico. Fare una serie di trazioni alla bandiera è un'ottima sfida e consiglio di iniziare con progressioni più semplici.

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Spero che siate ai blocchi di partenza. Nel frattempo, lavorate sodo e prendetevi cura di voi stessi! 

A presto :) 

Eric Flag