Front Lever 8 consigli per riuscire (finalmente) a farcela!

Ciao a tutti e benvenuti in questo nuovo articolo! 😄

Dopo aver scritto un articolo su : Riuscire a tenere il Handstand! affronteremo un'altra figura emblematica dello Street Workout: la Front Lever.

Front Lever, una figura che è stata il sogno di tanti appassionati di bodyweight, il cui sogno viene facilmente disatteso quando si prova per la prima volta e ci si rende conto di quanto sembri impossibile. Almeno, questo è quello che è successo a me. È stato un processo lungo e doloroso per arrivare al punto in cui mi trovo oggi. Per questo motivo, ho preparato questo articolo con i miei migliori consigli, nella speranza che possa farvi risparmiare un po' di tempo.

Ma senza ulteriori indugi, passiamo agli 8 consigli 💪 :  

Suggerimento 1: La posizione corretta della mano/spalla per il Front Lever

Per le mani e per mantenere una posizione statica, consiglio di utilizzare la cosiddetta "presa forte". Si tratta di tenere i polsi all'altezza della sbarra e di scegliere l'ampiezza della presa che vi sembra più facile e che spesso sarà un po' più stretta della larghezza delle spalle.  

Altri due punti importanti: dovete stringere la sbarra il più possibile e tirarla il più possibile. Attenzione, non dovete tirarla direttamente verso il basso, ma piuttosto verso il basso e verso l'esterno allo stesso tempo, come se steste cercando di strappare la sbarra. Forza! La barra è sicura. Quest'ultimo punto vi permetterà di attivare ancora di più la schiena e di usare tutta la forza di cui siete capaci. Questo è uno degli stessi principi che spiegano perché si solleva più peso con la panca con bilanciere che con i manubri, perché si può spingere la barra verso l'esterno mentre i manubri solo verso l'alto.

Passiamo alle spalle. Allentarle e averle troppo in avanti è una cattiva idea, perché impedisce alla schiena di contrarsi a sufficienza. E non è nemmeno bello da vedere. Al contrario, tirare le spalle troppo indietro richiede molta più forza e non è affatto necessario per imparare il Front Lever. Una posizione neutra o leggermente avanzata che permetta di contrarre e abbassare le scapole è la migliore e quella in cui vi sentirete più forti, perché massimizza l'attivazione dei muscoli della schiena che sosterranno buona parte del carico mantenendo una linea piuttosto estetica.

Naturalmente potete filmarvi per farvi un'idea più precisa; se vi risulta difficile evitare che le spalle vadano troppo in avanti, probabilmente vi manca ancora un po' di forza. 

Suggerimento 2: utilizzare progressioni isometriche

Vi presento qui l'elenco dei miei preferiti in ordine crescente di difficoltà. Troverete un'indicazione di quanto tempo vi consiglio di resistere prima di passare al successivo.

Lo avete già, quindi non ve lo consiglio. Ma se sentite di essere bloccati nel Tuck avanzato, che tenete già a lungo, ma che non avete ancora la forza di tenere lo Straddle o la semi front lever, allora potete provare a colmare il divario tra i due aprendo ancora di più i fianchi nell'avanzato o mescolando lo Straddle e la semi per trovare una progressione intermedia che potete già tenere per un po'. 

Queste sono le progressioni classiche più importanti, ma esistono altri esercizi importanti ed efficaci che vedremo subito dopo 🔥

Suggerimento 3: lavorare di più sulla schiena o sugli addominali?

Finora ho parlato principalmente della schiena, mentre il consiglio numero 3 riguarda un piccolo dibattito che a volte ruota intorno alla Front lever. Lavora di più la schiena o gli addominali?

È chiaro che è la schiena a fare la maggior parte del lavoro e quasi sempre vi limiterà. Quindi, come esercizio accessorio per questa figura, dovrete ovviamente padroneggiare le alzate delle gambe in sospensione; ma tutto ciò che comporta una trazione sulla schiena, come le trazioni, sarà sicuramente ancora più efficace. Chi riesce a gestire molto bene le trazioni con pesi pesanti o anche quelle con un solo braccio, in genere è già in grado di tenere più o meno una Front Lever completo grazie a questo. 

Tuttavia, i problemi di queste persone sono maggiori, e questo è stato il mio caso, perché spesso hanno difficoltà a non piegare troppo le braccia.

Cintura Zavorrata 

Suggerimento 4: lavorare sulle trazioni e sulle trazioni negative 

Per fortuna, vi mostrerò alcuni modi per correggere questo problema nel mio quarto consiglio, che consiste nel variare i tipi di esercizi da allenare. Abbiamo visto le progressioni isometriche, ma aggiungerne altre, come i deadlift e le trazioni da front lever, nonché le ripetizioni negative, contribuirà a rafforzare i vostri punti deboli e a evitare la stagnazione. E come sempre in Street Workout, potrete scegliere la progressione e la posizione del corpo adatta al vostro livello.

Per quanto riguarda le trazioni, inizierete a farle in Tuck, poi potrete aggiungere una nuova progressione prima del Tuck avanzato, se volete, con le trazioni in L-Sit inverso. Per quanto riguarda la posizione delle mani, potete mantenerla invariata se volete, ma sarà più facile se userete una falsa presa e una presa ancora più stretta. Per allenare queste trazioni, vi consiglio di scegliere una progressione che vi permetta di eseguire serie di almeno 5 ripetizioni.

Passiamo alle negative, che credo saranno più interessanti una volta che avrete iniziato a dispiegare le gambe. Il principio è semplice, ma l'esercizio è difficile. Si parte dalla verticale, poi si torna all'orizzontale, controllando la discesa il più lentamente possibile. 

Questo esercizio colpisce duramente il corpo e il cervello, quindi consiglio di limitarsi a serie da 1 a 3 ripetizioni. Terminiamo con il Front Lever Invece di eseguirli dalla sospensione all'orizzontale, ho finito per passare a sollevamenti dall'orizzontale all'inverso, che trovo più efficaci, soprattutto per coinvolgere i muscoli utilizzati nella parte anteriore.

D'altra parte, in questo caso non c'è possibilità di slancio, il che lo rende molto più difficile e richiederà sicuramente una progressione meno avanzata per essere in grado di fare serie di 3 o 4 ripetizioni almeno, come consiglierei. Come nota aggiuntiva per i deadlift, personalmente ho avuto un discreto successo utilizzando un elastico, che vi permetterà di familiarizzare più rapidamente con la posizione finale dell'esercizio. Front Lever Questo vi aiuterà ad abituarvi più rapidamente alla posizione finale del sollevamento, offrendovi allo stesso tempo una maggiore assistenza nella posizione più difficile, cioè quella orizzontale.

Suggerimento 5: utilizzare elastici fitness per Front Lever

Suggerimento 6: correggere i problemi di mobilità e flessibilità

E a proposito di schiene curve, alcuni problemi di curvatura potrebbero essere causati da una mancanza di mobilità, che è l'oggetto di questo 6° consiglio. Quando si ha la tendenza a piegare i fianchi o le gambe, cosa che spesso si nota prima nelle posizioni di straddle e semi, può dipendere da una mancanza di mobilità dei fianchi, dei glutei e degli ischiocrurali.

Per risolvere questo piccolo problema, ecco alcuni buoni esercizi che vi consiglio per aiutarvi a tornare in pista:

Suggerimento 7: Utilizzare il metodo GTG 

Potete fare questi piccoli esercizi regolarmente, un po' alla volta e senza troppo sforzo. Questo è il settimo consiglio.

Con questo intendo dire che si può applicare il metodo GTG, che consiste essenzialmente nell'eseguire alcune serie a bassa intensità, una alla volta, durante la giornata, con molto riposo tra una e l'altra. Naturalmente, questo significa spesso avere una sbarra o qualcosa a portata di mano a casa. Se non ne avete una, mi sento in dovere di indicarvi quella che ho finito di progettare io stesso, dopo molti prototipi. È ampia, stabile e regolabile a quattro altezze diverse, per una versatilità e un esercizio davvero impressionanti. Può sostenere un carico fino a 120 kg senza perdere la sua stabilità. La Levitate Bar sarà il vostro miglior compagno di allenamento!

Suggerimento 8: create la vostra routine Front Lever  

Passiamo all'ottavo suggerimento, che consiste nel creare e seguire una routine per il Front Lever. Vi consiglio di inserire almeno 2 o 3 esercizi direttamente collegati a questa figura, scegliendo tra le diverse categorie che abbiamo visto, ovvero esercizi isometrici, trazioni, sollevamenti e negative.

Naturalmente, l'idea è quella di ripetere questa routine, per misurare i progressi ed evolverla man mano che i tempi e le ripetizioni migliorano. Ovviamente sarebbe meglio inserirla in una sessione di dorso e addominali, come questa; si potrebbero anche incorporare alcuni esercizi accessori, come variazioni di pull-up o sollevamenti di gambe. Naturalmente, più la Front Lever è una priorità per voi e più è predominante e regolare nelle vostre sessioni e settimane, prima lo otterrete, ovviamente. Ma nulla vi impedisce di non dargli tanto spazio se avete altri obiettivi in parallelo.

Infine, per aggiungere un po' di varietà alla vostra routine, ecco un'altra piccola selezione di esercizi aggiuntivi. Da quello che ho sentito dire, non tutti accreditano sempre gli stessi esercizi come i più efficaci per loro, quindi forse uno o due di questi vi forniranno quel piccolo click che sarà fondamentale per voi.

Per concludere, vi darò altri due mini consigli che non vi aiuteranno a diventare più forti, ma vi faranno migliorare immediatamente!

Naturalmente, avere gambe pesanti complica il processo, così come eseguire gli esercizi su una sbarra alta. Front Lever Quindi, se volete mettervi alla prova su una posizione e massimizzare il vostro punteggio, toglietevi le scarpe e fatelo su una sbarra bassa: probabilmente risparmierete qualche secondo e questo non è certo spiacevole. 

In ogni caso, vi auguro ogni successo. Spero che abbiate trovato qualcosa di utile in questo articolo, epotete anche guardare la versione videodi front lever.

Prendetevi cura di voi stessi! ✌️

Eric flag