Iniziare lo street workout: iniziare senza farsi male!

Gettare le giuste basi per iniziare lo Calisthenics

Prima di tutto, è importante fissare degli obiettivi per la maggior parte delle cose nella vita. Quando si tratta di sport, è ancora più importante.

Per questo motivo, anche se non è l'obiettivo principale di questo articolo, vi mostreremo una versione più avanzata di ogni esercizio, in modo che possiate avere un'idea concreta degli obiettivi che potete prefiggervi quando iniziate. Naturalmente, è molto importante riscaldarsi prima di iniziare a praticare. 

Esercizio 1: Pettorali

Cominciamo con i pettorali. Come avrete capito, pettorali significa flessioni! Se siete agli inizi, potreste non essere ancora in grado di fare diverse flessioni di fila.

Si può iniziare a lavorarli in"decliné", cioè con le mani più in alto dei piedi, oppure si possono eseguire in ginocchio per facilitare l'esercizio. 

Una volta che si è a posto con questo, si possono affrontare le flessioni a terra vere e proprie. Per cominciare, assicuratevi di essere correttamente allineati quando siete in posizione. Questo è essenziale per proteggere la schiena. Tenete sempre i gomiti sui fianchi mentre vi muovete. 

Man mano che si progredisce, ci si può divertire a fare flessioni con le mani più distanziate, per sollecitare i muscoli pettorali, ma cercando sempre di tenere i gomiti infilati. È possibile eseguire questo esercizio con impugnature maniglie per pompes per ridurre la tensione dei polsi! 

Si può anche variare l'esercizio unendo le mani per colpire i tricipiti. 

L'obiettivo finale: riuscire a fare flessioni con una sola mano. Per queste ultime, fate attenzione a seguire le stesse regole diallineamento del corpo delle flessioni tradizionali.

Esercizio 2: Squat

Affronteremo le gambe. Per cominciare, dobbiamo imparare a eseguire correttamente gli squat. 

Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle , leggermente distanziati. Quando vi piegate, assicuratevi che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi. Cercate di sedervi su una sedia molto arretrata e trasferite il peso del corpo sui talloni. Mantenete la schiena il più possibile dritta. 

Per progredire, potete eseguire gli squat con i piedi vicini. Potete anche fare degli affondi. Per eseguirli correttamente, cercate sempre di mantenere un angolo di 90° con le gambe. 

L'obiettivo finale: essere in grado di eseguire i pistol squat, cioè gli squat su una gamba sola con l'altra dritta davanti a voi. All'inizio si possono fare con le pistole assistite, usando una mano come guida. Un'altra dimensione interessante da esplorare è quella delle pistole a salto. Per eseguirle bene, è necessario scendere normalmente e risalire con un salto. In questo modo migliorerete la vostra esplosività 🔥

Esercizio 3: trazioni

Per continuare, qualcosa di piuttosto divertente: le trazioni. Se siete agli inizi, potete iniziare con le cosiddette trazioni australiane.

Vengono eseguiti su una sbarra piuttosto bassa, alta circa un metro. 

Per eseguire correttamente questo esercizio, appendetevi per le braccia con il corpo allineato e la schiena al pavimento, quindi sollevatevi. Tirate indietro con le spalle e in avanti con i pettorali. Potete anche variare il modo in cui tenete la sbarra, con le mani più vicine o più lontane, in posizione supina o pronata.

Questo vi permetterà di lavorare su tutte le aree della schiena e dei muscoli delle braccia! 

Passiamo quindi a un'altezza degna di questo nome. Il primo modo di affrontare le trazioni, o qualsiasi altro esercizio dello Street Workout che non siete ancora riusciti a fare, è quello di passare alle negative. Nel caso delle trazioni negative, si tratta di rallentare la discesa. Se avete difficoltà ad alzarvi, potete saltare per raggiungere la posizione superiore. 

Per ottenere delle buone trazioni, stringete le gambe e i glutei, raddrizzate le spalle, pompate i muscoli pettorali e alzatevi fino in cima. Per variare, potete eseguirle pronate o supinate, con le mani giunte o divaricate. 

Man mano che si progredisce, si vorrà fare sempre più con una sola mano, ad esempio eseguendole come arcieri. Potete continuare a fare le trazioni normali aggiungendo una zavorra. Non esitate a prendere una cintura di peso o un gilet zavorrato che sono le attrezzature migliori per aggiungere peso.

Esercizio 4: addominali

Passiamo agli addominali , iniziando con le alzate delle gambe in posizione prona. 

Prima di iniziare, inclinate il bacino in avanti, come se voleste sedervi sulla parte superiore dei glutei. Tenete le braccia lungo i fianchi.

Dovrete sollevare le gambe tese in modo che formino un angolo retto, o poco meno, quindi abbassarle, ma senza appoggiarle. Gli addominali devono rimanere in tensione dall'inizio alla fine. Se all'inizio non riuscite a tenere le gambe dritte, va bene lo stesso. 

Quando diventa troppo facile, si può passare al livello successivo cercando di toccare i piedi con la punta delle dita. 

È anche possibile allenarsi appesi a un bilanciere. Si può iniziare sollevando le ginocchia e poi alzandole sempre di più, senza ribaltarsi all'indietro. 

Successivamente, è necessario aprire le gambe, ma se non si riesce a stenderle subito, va bene lo stesso. 

Alla fine si vorrà arrivare a tenere le gambe dritte e ad alzarle il più possibile e, perché no, anche a toccare la sbarra. Tuttavia, ricordate che non appena il corpo si inclina all'indietro, la schiena prende il sopravvento. 

L'obiettivo finale: eseguire sollevamenti con una sola mano con le gambe dritte e il più in alto possibile. Per questo esercizio, non dimenticate di alternare le braccia.

Esercizio 5: Dips

Infine, passiamo ai tuffi. Queste vengono eseguite su due barre per le immersioni. 

Come per ogni altra cosa, se all'inizio non riuscite a fare le dip, potete farle in negativo. Saltate verso l'alto fino a raggiungere la parte superiore del movimento e abbassatevi lentamente. 

Una volta acquisita la padronanza delle negative, si può passare alle dip vere e proprie. Iniziate con le gambe e le braccia dritte. Come per gli altri esercizi, mantenete il corpo dritto per tutto il tempo. Abbassate le braccia fino all'angolo giusto dei gomiti. È possibile scendere più in basso, ma dipende dalle spalle e dalla loro flessibilità. 

 Quando le dip diventano troppo facili, si può continuare a farle aggiungendo peso, cosa che consigliamo di fare abbastanza rapidamente.

L'obiettivo finale: Avete due opzioni:

- O si portano le gambe dritte in avanti e ci si abbassa sugli avambracci (si tratta dei cosiddetti "impossible dips"). 

- È possibile piegarsi in avanti, piegare le gambe e le ginocchia verso il petto e abbassare le braccia, come si fa con le flessioni in plank. 

Programmazione degli allenamenti di Street Workout

Per quanto riguarda la programmazione degli allenamenti di Street Workout, 3 volte a settimana sembrano essere un buon ritmo. Il programma dipenderà anche dall'intensità e dalla durata degli allenamenti. 

Potete fare 3 allenamenti pesanti di almeno 1 ora ciascuno, con un giorno di riposo tra due allenamenti per il recupero. Potete anche fare 5 o 6 allenamenti da 45 minuti alla settimana, che saranno meno duri per il vostro corpo.

Se siete alle prime armi con questo sport, iniziate con 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Riposatevi da 1 a 2 minuti tra una serie e l'altra.

Se riuscite a fare 16 ripetizioni in un esercizio, significa che sta diventando troppo facile per voi e potete passare al livello successivo. Pesarsi sarà il modo migliore per continuare a progredire 🔥

Fare 100 flessioni di fila va benissimo, ma non vi aiuterà a raggiungere le flessioni con una sola mano. Lavorerà più sulla resistenza muscolare che sulla forza e non è lo stesso obiettivo. 

Per un principiante, si consiglia di iniziare con allenamenti che facciano lavorare tutto il corpo, utilizzando vari esercizi. 

Iniziate sempre la vostra routine con gli esercizi più difficili, perché è il momento in cui siete più freschi ed è quello in cui volete migliorare.

Capire le progressioni nello Street Workout

Per alcuni esercizi, all'inizio, come gli squat e le prime progressioni di flessioni e trazioni, si possono superare le 12 ripetizioni, se si ha l'energia necessaria. Questo solo per familiarizzare con il movimento e i muscoli coinvolti. 

Alla fine, se cercate soprattutto forza e numeri, potrete ridurre il numero di ripetizioni per serie. Ad esempio, quando iniziate a raggiungere carichi abbastanza consistenti per le dip e le trazioni con i pesi. Il vostro obiettivo è probabilmente quello di massimizzare la forza, quindi non c'è bisogno di andare oltre le 5 o 6 ripetizioni per serie. 

Se volete migliorare anche la vostra attività cardio, potete decidere di fare una serie di esercizi. Ad esempio, si può iniziare con 11 trazioni, seguite da 10 dip, poi 15 squat, quindi 12 alzate di ginocchio e concludere con 10 flessioni.

Una volta terminato, riposate per circa 3 minuti e ripetete il circuito per un totale di 3 volte. Potete fare di più se le vostre prestazioni complessive sono buone! 

Prendere appunti sull'andamento delle sessioni di allenamento calisthenics

Un'altra cosa molto importante da fare è prendere l'abitudine di annotare gli allenamenti su un quaderno. Annotate ogni esercizio che fate, quante ripetizioni, quante serie e quanto riposo c'è tra un esercizio e l'altro. 

Se fate esattamente gli stessi esercizi, diventerete i migliori in quell'allenamento , ma non costringerete mai il vostro corpo ad adattarsi. Per poter fare di più, per poter fare meglio, per poter fare più pesante, dovete spingervi un po' di più ogni volta che vi allenate.

Controllare il proprio corpo

Siate consapevoli del potere che avete sul vostro corpo. Potete decidere, qui e ora, di fare flessioni e costringere il vostro corpo ad adattarsi.

Gradualmente, è possibile controllare l'aumento di peso con il solo peso corporeo. È un'esperienza unica che nessuno può fare per voi o vendervi.

Sarete orgogliosi quando vedrete i risultati, e può diventare rapidamente una dipendenza. Non esitate a commentare se questo articolo vi è piaciuto!

Se volete attrezzarvi, nel nostro negozio troverete tutto ciò che vi serve. 

A presto,

Eric Flag