Routine e progressione per Handstand

Ciao a tutti, 

Benvenuti in questo nuovo articolo sul Handstand !

Dopo aver scritto un articolo su"Tenere con successo in Handstand", oggi parleremo della routine per poter progredire in questa figura essenziale dello Street Workout 💪

Conoscete qualcuno a cui non piacerebbe poter stare in piedi sulle mani , ovunque e in qualsiasi momento? Non è detto. Non basta schioccare le dita, ci vogliono impegno e tempo.

Ho già scritto un articolo completo su Handstand che consiglio vivamente e questo articolo ha lo scopo di completarlo, ma soprattutto di fornirvi qualcosa di molto applicabile che vi tolga quasi del tutto il pensiero e vi permetta di agire immediatamente con fiducia nella direzione che state prendendo. 

ROUTINE DA ATTUARE

Ci sono alcuni errori molto comuni quando si impara il Handstand rallentano enormemente i progressi. Questo può essere demotivante o del tutto scoraggiante. 

 

Uno di questi è quello di voler stare in piedi sulle mani quando non si ha ancora la forza nelle braccia, nelle spalle e nel resto del corpo per tenere semplicemente la testa a testa in giù senza dover fare i conti con l'equilibrio.

A mio parere, se volete farlo bene, limitare il rischio di lesionie gettare solide basi per tutto il resto, dovreste prima di tutto essere in grado di stare a testa in giù, con la schiena o la faccia alla parete, per almeno 20-30 secondi. 

 

La prima routine è pensata per rafforzare questo obiettivo. Come prerequisito, sono necessarie una dozzina di flessioni pulite e 5 o più trazioni + dip non sarebbero eccessive, così come un po' di rafforzamento generale. Tuttavia, anche questo non è assolutamente necessario se si tratta davvero solo del Handstand Tuttavia, non è assolutamente necessario nemmeno se è solo il peso corporeo che vi interessa, nel qual caso la seconda routine di questo articolo sarà di particolare interesse per voi. 

RISCALDAMENTO ARTICOLARE PER LE ROUTINE

Comeriscaldamento specifico, è importante preparare i polsi e le spalle. Ecco alcuni piccoli esercizi che vi consiglio di eseguire sistematicamente prima di ogni sessione per migliorare le vostre prestazioni, riducendo così anche il rischio di infortuni.

ESERCIZI PER CONTROLLARE IL VOSTRO HANDSTAND

ES. 1: POMPE PIKE 

Primo esercizio: flessioni a terra per 3 serie del vostro massimo meno 2, vale a dire che dovreste fermarvi circa due flessioni prima del cedimento, il che dovrebbe permettervi di mantenere un'esecuzione pulita fino all'ultima ripetizione. Tra una serie e l'altra si può riposare da 1 minuto e 30 a 3 minuti. L'obiettivo è essere abbastanza riposati per eseguire bene ogni serie, non sudare o avere il fiato corto senza sosta. 

Per rendere le flessioni più facili, è necessario spostare i piedi più indietro e viceversa per renderle più difficili.

Vi consiglio di scegliere una posizione abbastanza dura da non poter fare più di 10 ripetizioni di fila. Tuttavia, assicuratevi di tuffarvi sempre in avanti e di tenere i gomiti ai lati, anche se così è molto più difficile. In alternativa, potete sostituire le flessioni con le dip, se volete, o alternare le due cose di settimana in settimana. 

 

ES. 2: PROGRESSIONE DELLA VERTICALE ASSISTITA

 

Secondo esercizio: la progressione assistita Handstand , che si inizia con un pike con i piedi leggermente alti e poi li si mette sempre più in alto, per esempio all'altezza delle anche contro una parete, finché alla fine si ha il corpo rivolto verso la parete dritto e abbastanza vicino ad essa.

Qui è possibile eseguire 3 serie del proprio tempo massimo e avere ancora l'energia necessaria per tornare a terra in sicurezza. Non appena riuscite a mantenere saldamente una posizione per 30 secondi di fila per la prima serie della giornata, potete passare a una progressione più difficile nell'allenamento successivo. 

ES. 3: FROGSTAND 

 

Terzo esercizio: la posizione a rana, che vi darà un primo piccolo equilibrio da gestire e per la quale farete altre 2 o 3 serie nel vostro tempo massimo. Più in alto si tengono le ginocchia contro le braccia, più l'esercizio diventa difficile.

ES. 4: CIRCUITO HOLLOW BODY

Il quarto esercizio è un circuito di addominali che vi aiuterà a rinforzare la cintura addominale per sostenere la Handstand. Si inizia con la posizione del corpo cavo, in cui si deve sempre appoggiare la schiena al pavimento e mantenerla correttamente per il tempo massimo, prima di passare al corpo cavo sul fianco, sempre mantenendo il tempo massimo prima di cambiare lato senza riposare e ricominciare per finire con il superman a pancia in giù, che si manterrà al massimo e poi si riposerà per 1-2 minuti prima di ricominciare per due o tre circuiti in totale.

ES. 5 : POMPE PIKE + DIP PER LE SCAPOLE

 

Infine, il quinto esercizio è un esercizio doppio che servirà a rafforzare il controllo sulla corretta posizione delle scapole. Eseguirete una serie di flessioni scapolari massime in pike e poi di dip scapolari senza riposare tra l'una e l'altra, mantenendo da 1 a 2 secondi buoni di contrazioni massime al culmine di ogni ripetizione. Potete ripetere questo doppio esercizio una seconda volta se volete concludere la routine. 

Potete farlo più volte durante la settimana, ma probabilmente saranno circa due volte se incorporate altre sessioni in cui lavorate i gruppi muscolari che non sono coinvolti in questo, come la schiena e le gambe, in modo da rimanere in equilibrio. Quindi, non appena sarete in grado di resistere per 20-30 secondi dritti contro il muro, potrete iniziare a lavorare seriamente sul core. Handstand a lavorare sul core. 

 

 

FREQUENZA E PROGRAMMAZIONE DELLA FORZA DI ROUTINE

 

ROUTINE DI EQUILIBRIO V1: IL MURO 

Il muro è molto meno eccitante, più faticoso, richiede uno sforzo maggiore ed è meno divertente... ma ignorare il muro quando si vuole imparare a stare in piedi sulle mani è un po' come ignorare completamente le calorie quando si cerca di aumentare i muscoli o perdere grasso per la prima volta. Può funzionare, ma probabilmente sarà un caso fortuito e difficile da replicare.

Per ottenere il vostro Handstand rapidamente, dovrete concentrare la maggior parte del vostro tempo molto vicino alla parete (spero che vi troviate bene). 

Questa routine di equilibrio è molto più semplice della prima, con un solo esercizio, ma non sarà più facile e si evolverà con il vostro livello. L'esercizio seguente è un tentativo di Handstand assistito dal muro! Ma attenzione, con una tecnica molto particolare.

In primo luogo, si vorrebbe essere in grado di alternare le serie tra front e back to wall; quest'ultimo potrebbe essere nuovo per voi, quindi dovrete prima familiarizzare con esso, poiché spesso è più spaventoso del primo e richiede anche una maggiore mobilità. Handstand Quest'ultimo potrebbe essere nuovo per voi, quindi dovrete prima familiarizzare con esso, poiché spesso è più spaventoso del primo e richiede anche una maggiore mobilità. Passiamo alla tecnica:

Una volta in posizione, la cosa che si tende a fare naturalmente è calciare dalla parete e cercare di trovare l'equilibrio. Anche in questo caso, è casuale... L'equilibrio sulle mani è come quello sui piedi: quando si è in piedi e si sta per cadere in avanti, istintivamente si spinge sulle punte dei piedi e sulla parte anteriore dei piedi. Sulle mani è esattamente la stessa cosa, dobbiamo spingere costantemente sulle dita, rilasciare la pressione e infine spingere sul fondo dei palmi.

Il resto del corpo deve essere spostato per cercare di mantenere la direzione della massa sopra il centro delle manio leggermente più vicino alle dita. In alternativa, è possibile allenarsi Handstand alle parallele, che hanno il vantaggio di essere meno dolorose per i polsi, oltre a permettere di gestire gli squilibri sia in avanti che all'indietro, il che può rendere più facile l'esercizio. Handstand più facile quando si è abituati.

La posizione di partenza è quella di tenere le gambe dritte fino ai piedi e una gamba contro la parete. Allo stesso modo, è necessario raggiungere la massima altezza possibile spingendo sulle spalle e contraendo attivamente gli addominali, i glutei e le gambe. Da qui, come abbiamo visto, dovrete spostare gradualmente il vostro centro di massa dalla parete verso le mani, muovendo le spalle e la parte superiore del corpo e allontanando la seconda gamba dalla parete.

 

Si tratta di un'operazione lenta e controllata, fino a raggiungere il punto in cui si sente che il piede inizia a volersi staccare dalla parete da solo. A questo punto entreranno in gioco le mani, che continueranno a far staccare il piede il più delicatamente possibile e, allo stesso tempo, spingeranno sulle dita o sui palmi delle mani per riportarvi contro la parete nell'altra direzione. Vi consiglio di imparare a piegare le dita all'altezza della falange media, il che vi permetterà di spingere con più forza. 

 

 

Questo metodo farà capire al vostro cervello come funziona il tutto e vi aiuterà a creare consapevolmente il vostro equilibrio, invece di cercare di trovarlo a caso. Da quel momento in poi, con ogni serie e sessione, riuscirete ad avvicinarvi sempre di più al punto di equilibrio e imparerete a gestire meglio la pressione sulle mani, in modo da non tornare subito contro la parete, ma da iniziare a mantenere un po' l'equilibrio. L'ideale è evitare di cadere dalla parete. HandstandL'ideale sarebbe non cadere dalla parete, ma piuttosto forzare le mani in avanti e all'indietro in modo da tornare sempre contro la parete. 

Tornando a questa routine, vi consiglio di fare da 4 a 8 serie alternando faccia e schiena al muro da 10 a 30 secondi ciascuna, che consisteranno in uno o più tentativi di fila in modo da creare il vostro equilibrio. Potete fare più di 8 serie per sessione, purché sentiate che rimane produttiva nonostante la fatica accumulata. Dovreste migliorare rapidamente in questo modo e non appena riuscirete a rimanere fuori dal muro per 3 secondi o più per allenamento, potrete evolvere la routine aggiungendo un secondo esercizio dopo questo, che sarà quello di imparare a saltare in Handstand.

ROUTINE DI EQUILIBRIO V2: IMPARARE A SALTARE 

Il salto da Handstand è molto tecnico e quindi richiede anche molto allenamento per imparare a dosarlo correttamente. L'uso della parete non solo limiterà la paura e le cadute, ma servirà anche come punto di riferimento. L'ideale sarebbe dividere i propri tentativi in modo più o meno equo tra salti eccessivi e salti insufficienti per ottimizzare l'apprendimento. Più le mani sono lontane dalla parete, più questa vi permetterà di lasciare le gambe indietro per bilanciare, ma anche più sarà intimidatoria, quindi allontanatevi gradualmente.

Poiché qui lavoriamo sulla tecnica, non inizieremo con serie e ripetizioni, ma piuttosto con un lasso di tempo per lavorarci, ad esempio da 5 a 10 minuti durante i quali si fanno alcuni tentativi prima di riposare a sensazione e ricominciare quando si è abbastanza freschi e concentrati per dare il massimo.

Infatti, se dopo le serie contro il muro ci si sente troppo stanchi per essere efficaci nei salti, si può iniziare l'allenamento con i salti prima di finire con il muro.  

ROUTINE DI EQUILIBRIO V3: TENTATIVI LIBERI HANDSTAND 

Dopo un numero sufficiente di sessioni, avrete accumulato tutto ciò che vi serve per provare Handstand senza il muro!
Anche in questo caso, potete stabilire un tempo libero per provare, ad esempio da 5 a 20 minuti, a patto che non manteniate regolarmente l'equilibrio per diversi secondi di seguito quando lanciate la palla. Handstand. Vi consiglio di terminare sempre le vostre sessioni con diverse serie assistite con il muro per continuare a mantenere un lungo tempo totale con la testa a testa in giù in ogni sessione. Se seguite un metodo come questo, sono convinto che farete progressi costanti e motivanti e che è solo questione di settimane prima di arrivare a destinazione.

 

FREQUENZA DI ALLENAMENTO HANDSTAND 

Per quanto riguarda la frequenza e la tempistica di questa routine di equilibrio, minore è l'esperienza nel campo dell'equilibrio e dello sport in generale. Handstand e nello sport in generale, più è possibile allenarlo. Allo stesso modo, più avete una routine di allenamento impegnativa o altri obiettivi sportivi in parallelo, meno sarete in grado di lavorarci. Tuttavia, fare questa sessione 3 volte a settimana è un buon minimo a cui puntare, a mio avviso, poiché la sessione richiede molta pratica all'inizio. Handstand richiede molta pratica all'inizio. Ma si può benissimo arrivare a 5 o 6 volte a settimana, a seconda dei parametri che ho citato prima.

Ascoltare il proprio corpo e dargli il riposo di cui ha bisogno è la cosa più importante, quindi se volete allenarvi su Handstand nei giorni in cui avete altre attività sportive, fatelo prima, quando il cervello e il corpo sono ancora freschi, perché è così che farete i maggiori progressi. Inoltre, maggiore è l'esperienza, minore sarà la stanchezza. Per quanto riguarda il resto delle attività, per finire con la frequenza, la cosa più importante è il tempo totale di allenamento dell'equilibrio a settimana, quindi è meglio allenarsi 3 volte per 35 minuti piuttosto che 6 volte per 15 minuti, che richiederanno il doppio del tempo di riscaldamento. 

Ecco una scheda di sintesi che potrebbe essere utilizzata: 

 

E se volete un programma completo di 5 mesi di video o routine ottimizzate per il peso corporeo che includa anche trucchi come la L-sit o il Muscle up, il mio programma Street Workout Evolution potrebbe essere di vostro interesse. 

Si può anche vedere il video della routine e della progressione handstand.

Questo è tutto per questo articolo, spero che vi sia piaciuto :) 

Nel frattempo, lavorate bene e prendetevi cura di voi stessi! 

A presto 😄

Eric Flag