GUADAGNATE MUSCOLI E FORZA CON LE DIP!

Ciao a tutti, 

Benvenuti in questo nuovo articolo sulle salse! 

Dopo aver scritto un articolo su"Progredire molto rapidamente con il bodyweight a casa", oggi affronteremo un allenamento essenziale per il bodybuilding e lo street workout da padroneggiare: le dip 💪

Dips: un esercizio fondamentale peril bodyweight e lo street workout; In questo articolo vedremo innanzitutto come rafforzarsi per poter eseguire con successo le prime dip. Vedremo l'esecuzione perfetta delle dip e le sue varianti , nonché quelle da evitare per non farsi male.

Andiamo 🔥

 

Riscaldamento ed esercizi preliminari

Materiali necessari per le dip : 

Il modo più semplice e pratico per farlo sarebbe quello di avere accesso a barre di immersioneMa se avete due mobili stabili della stessa altezza, si può fare anche molto bene. Gli ultimi esercizi preliminari saranno le dip assistite e negative, ma tornerò su questo punto solo dopo aver illustrato in dettaglio la perfetta esecuzione delle dip stesse, perché vi serviranno in questa fase per fare le cose per bene. 

Cominciamo dall'inizio, perché prima di imparare a camminare o a fare gli squat, bisognava imparare a stare in piedi. E per le dip è esattamente la stessa cosa. Una cosa che non vedo spesso, e che è un po' un peccato, è il rinforzo della posizione di appoggio attivo. 

 

L'esecuzione perfetta dei dip 

 

Per questa posizione, si inizia mettendo le mani una di fronte all 'altra con i pollici intorno alla sbarra, si assume una posizione di immersione e si vuole che i polsi si trovino all'incirca sopra la sbarra (non si deve essere troppo fuori o troppo dentro, deve essere comodo).

Una volta in questa posizione, dovrete rendervi il più alti possibile, spingendo le scapole verso il basso e un po' in avanti. Volete crescere con orgoglio e avere i pettorali rivolti verso il soffitto. 

Una volta arrivati a questo punto, è necessario estendere le braccia al 99%, il che significa che non devono essere iperestese. Vanno un po' piegate, in modo che siano i muscoli a sostenere il peso e non le articolazioni. Assicuratevi di girare i gomiti verso l'interno.

 

In questa posizione siete solidi, contraete gli addominali, i glutei e le gambe. Se non avete accesso a sbarre abbastanza alte da tenere le gambe dritte, potete piegarle un po' all'indietro. Tuttavia, tutto il corpo dovrà rimanere forte. Stringere le gambe in modo da rimanere ben inguainati è una buona tecnica. 

 

Dovrete resistere. Vi stancherete molto rapidamente perché rimanere così e contrarre tutto il corpo è molto faticoso. Per iniziare a rafforzarvi, vi consiglio di fare tutte le serie necessarie in una sessione per riuscire a mantenere questa posizione per un totale di 45-60 secondi. L'ideale sarebbe mantenere questa posizione per 30 secondi di seguito.

Una volta in posizione, si tratta di piegare il gomito e scendere a 90 gradi prima di risalire. Se la mobilità delle spalle vi permette di scendere un po' di più, potete farlo, ma non è questo il punto. Quando si impara a fare le dip, l'obiettivo non è abbassarsi il più possibile, ma avere una gamma completa di movimenti. 

 

Alla fine di ogni ripetizione, ci si deve fermare per un quarto di secondo prima di ricominciare, per essere sicuri di non rimbalzare e usare la forza per scendere e risalire. I gomiti devono sempre rimanere al fianco, senza andare ai lati.

 

Il resto del corpo deve rimanere contratto e scendere verticalmente come un'unica unità. Non si oscilla ad arco, non ci si piega sui fianchi durante la discesa e non si prende slancio con le ginocchia durante la risalita. Ricordate di inspirare durante la discesa, di espirare durante la salita e di mantenere il collo in posizione neutra. 

 

Qualche informazione: la posizione della parte superiore del corpo può influenzare il reclutamento muscolare. Ad esempio, più si sta in verticale , più i tricipiti dovranno lavorare:

 

Più ci si piega in avanti, più si utilizzano i muscoli pettorali: 

Infine, se manteniamo il corpo dritto, ma ci sporgiamo ancora di più in avanti, saranno le spalle a lavorare:

 

Attenzione, però, a non usare questa scusa per stringere le vertebre lombari e le scapole della schiena. Evitate di farlo se non volete farvi male! 

Ecco come eseguire correttamente le dip, soprattutto se il nostro obiettivo è quello di ottenere la massima forza e massa muscolare. 

Dip assistiti con elastici fitness

L'obiettivo è mettere l'elastico sulla sbarra per aiutarsi e appoggiarvi le ginocchia. Da lì, il movimento è esattamente lo stesso di prima, si scende fino all'angolo giusto e ci si ferma in basso perché altrimenti si può solo rimbalzare e non ha senso. 

 

Il mio consiglio è di scegliere una fascia che vi permetta di fare due o tre serie da 5 a 10 ripetizioni di seguito e, una volta raggiunte le 10 ripetizioni, di rilassare ulteriormente la fascia in modo che vi dia meno assistenza o di passare a una fascia più sottile finché non ne avrete più bisogno. 

 

Esecuzione scadente, dolore e lesioni 

Se ci si riscalda bene prima dell'allenamento, si procede gradualmente e si lavora bene sulla posizione di appoggio delle dip attive, si dovrebbe essere sufficientemente preparati e rafforzati per poterle eseguire perfettamente. Tuttavia, un dolore molto spesso associato alle dip è il dolore allo sterno, all'osso, alle costole o addirittura alle clavicole.

 

 

Questi dolori sono presenti soprattutto nei giovani tra i 20 e i 25 anni perché l'ossificazione dello sterno non è ancora completa, il che significa che è un po' meno spesso. Una forte pressione su di esso può effettivamente creare dolore, ma è anche possibile che si verifichi quando si fanno troppe cose in una volta, troppo spesso o quando ci si appesantisce troppo. Se avete questo tipo di dolore, significa che dovete rallentare. Sostituitelo con altri esercizi che non facciano male e aspettate un po' di tempo prima di finire di crescere e poi andrà molto meglio! 

Per andare oltre 

Una volta che le dip sono diventate abbastanza facili da poterne allineare almeno 8-10 di seguito, potrete farle evolvere ulteriormente iniziando a variare il supporto. Innanzitutto, potete eseguirle su una sola sbarra dritta, il che modifica un po' il movimento e rende l'esercizio un po' più complicato, il che è un'ottima idea se uno dei vostri prossimi obiettivi è il muscle up! 

 

È possibile allenarli sempre più in basso, il che renderà più difficile e migliore il trasferimento al muscle up. Quest'ultimo è proprio uno degli obiettivi finali del mio programma completo di cinque mesi Street Workout Evolution.

Ma per tornare alle progressioni dedicate, potete anche renderle sempre più esplosive alle parallele proiettandovi un po', potete anche attaccare le dip russe, che richiedono anch'esse più potenza e un po' di slancio per poter tornare in posizione, e potete anche iniziare le dip coreane con la sbarra dritta dietro, che complica un po' le cose, soprattutto se non oscillate troppo.

Infine, è possibile eseguire le dip sugli anelli da palestra, che offrono ancora più possibilità di variazione, in quanto consentono di ruotare le mani e variare l'ampiezza a piacimento. Come potete immaginare, però, la stabilizzazione necessaria per rimanere fermi rende questo esercizio molto più difficile rispetto a quello con il bilanciere. Quindi, anche in questo caso, vi consiglio chiaramente di iniziare a lavorare sulla padronanza della posizione di appoggio attivo sugli anelli, che è sostanzialmente la stessa esecuzione di quella alla sbarra. 

 

 

Da lì, quando si è in grado di eseguire circa 15 dip di fila senza problemi, non c'è un'ulteriore progressione. Ciò che è più interessante è chiaramente iniziare a pesare le immersioni. 

Dips con i pesi: l'esercizio definitivo per costruire muscoli e forza

 

Per pesarsi si possono usare elastici, un giubbotto zavorrato o anche uno zaino riempito, ma per progredire in lungo e in largo è la cintura zavorrata è la più adatta.

 

 

A mio parere, le dip pesate sono uno dei migliori esercizi che si possano fare per aumentare il peso. forza bruta e in massa muscolare nella parte superiore del corpo, che vi aiuterà enormemente nell'apprendimento di figure di Street Workout più avanzate in seguito. 

Spero che questo articolo vi sia piaciuto! Si può anche vedere il video sui tuffi.

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A presto 😃

Eric Flag