Come strutturare gli allenamenti e le routine di Calisthenics per ottenere il massimo?

Benvenuti in questo nuovo articolo,

Andremo dritti al cuore del problema e creeremo il miglior Street Workout, solo per voi!

Suggerimenti per creare il vostro programma di Calisthenics!

Prendiamo alcuni dati dall'inizio, per creare una piccola routine di esempio man mano che procediamo.

Se lavorate su tutto in una volta, non farete progressi su nulla. Il nostro consiglio 👉 è di iniziare scegliendo 2-4 trucchi che serviranno come obiettivi principali su cui concentrarsi davvero. 

Cercate di variare tra schemi di spinta e trazione e tra movimenti verticali e orizzontali. Questo vi aiuterà a rimanere più equilibrati e a ridurre il rischio di lesioni.

Ecco un esempio di routine con i seguenti obiettivi: Back Lever Forza di Muscle Up e Straddle Plank.

Esaminiamo alcuni dei componenti dell'allenamento:

Prima di tutto, il riscaldamento, che merita un articolo a parte. 

Subito dopo il riscaldamento, è bene introdurre lavori di flessibilità e tecnica, come la posizione a V e Handstand, il tutto per 5-15 minuti.

L'obiettivo è quello di lavorare più sulla tecnica che sulla forza, perché non ci sivuole affaticare prima dell'allenamento. Per questo tipo di movimenti, il modo migliore per migliorarli è eseguirli il più spesso possibile, purché non influiscano negativamente sull'allenamento vero e proprio! 

Poi arriva la routine vera e propria.

La migliore routine da adottare

Ci sono due modi per farlo: il PUSH/PULL e l'Arms out / Arms in, che permette di dividere gli esercizi in due, aggiungendo gli esercizi per le gambe.

Ad esempio, inizieremo con un push/pull. Per la scelta degli esercizi, ci sono due regole importanti a questo livello: la prima è che dovete iniziare con la figura che è prioritaria nei vostri obiettivi. La seconda è che bisogna iniziare con le progressioni più difficili, perché è all'inizio che si è più freschi.

Quando si lavora sulle figure, si cerca di aumentare la forza, quindi è abbastanza inutile concentrarsi su esercizi in cui si possono già fare più di 12 ripetizioni o 20 secondi di fila. Concentratevi invece su esercizi in cui riuscite a fare da uno a otto ripetizioni o da due a dodici secondi . Per quanto riguarda il numero di serie, ad eccezione delle progressioni molto difficili, un buon intervallo è compreso tra 15 e 25 ripetizioni o tra 30 e 60 secondi totali per esercizio.

Quando si eseguono serie brevi e intense, è importante riposare bene tra una serie e l'altra. A seconda dell'intensità dell'esercizio che si sta eseguendo, tra i due minuti e mezzo e i cinque minuti di riposo. due minuti e mezzo a cinque minuti di riposo sono raccomandati da due minuti e mezzo a cinque minuti di riposo.

Alla fine delle sessioni, si possono aggiungere esercizi meno tecnici per un numero maggiore di ripetizioni se si vuole fare resistenza o isolamento.

Tenendo presente tutto questo, oltre ai metodi di progressione e al nostro livello attuale, possiamo costruire una piccola routine.

Questo consiste in uno o due allenamenti diversi che dovrebbero permetterci di progredire verso le figure. 

Modello di routine

Non dimenticate di annotare le vostre prestazioni ad ogni allenamento. In questo modo, potrete cercare di batterli ogni volta che tornerete. In genere, tra tre-cinque sessioni a settimana sono consigliate.

Tuttavia, questo dipende anche dal vostro stile di vita, dal recupero, dall'alimentazione, dal sonno, ecc. 

L'obiettivo è trovare almeno un equilibrio su cui poter progredire regolarmente.

Quando sarete soddisfatti del vostro schema, potrete sostituirlo con un nuovo obiettivo. Il tutto continuando a lanciare di tanto in tanto quelli che già conoscete, in modo da poterli almeno mantenere!

Grazie a tutto questo, è possibile creare un programma in base ai propri obiettivi! 

Sentitevi liberi di fare domande e di condividere le vostre abitudini nei commenti, in modo da poter scambiare idee.

Naturalmente, sentitevi liberi di condividere questo articolo con i vostri amici o con chiunque possa essere interessato.

È inoltre possibile guardare il video sui migliori esercizi e routine di street workout. 

A presto, abbiate cura di voi.

Eric Flag