Progredire MOLTO VELOCEMENTE con il peso corporeo a casa 🔥

Ciao a tutti 😃

Benvenuti in questo nuovo articolo!

Dopo aver scritto un articolo su"come superare le flessioni come un vero professionista!", oggi vi spiegherò come progredire rapidamente con il peso corporeo a casa 🔥

Che sia per un movimento ancora complicato per voi o al contrario per migliorare un esercizio che già padroneggiate bene, per il vostro piacere o per superare un test sportivo o militare, siete nel posto giusto 💪

In questo articolo vi presenterò un metodo semplice ed estremamente efficace per migliorare voi stessi, che potrete utilizzare ogni giorno e ovunque. 

Questo metodo è noto come Greasing the Groove. Ne ho sentito parlare per la prima volta circa 10 anni fa in un libro di Pavel Tsatsouline e da allora l'ho utilizzato più volte con successo.

 

IL METODO GREASE THE GROOVE

È noto che più ripetiamo un movimento, più rafforziamo la trasmissione neuromuscolare e quindi più il nostro cervello si allena e migliora la sua capacità di controllare il nostro corpo e i nostri muscoli. Per esempio, per suonare il pianoforte, dobbiamo allenare il nostro cervello a controllare in modo molto preciso i movimenti e la forza delle mani e delle dita per poter padroneggiare quest'arte così tecnica.

Ciò che è meno intuitivo, tuttavia, è che anche la nostra forza funziona allo stesso modo e quindi, se la trattiamo come l'arte altamente tecnica che può essere, possiamo migliorarla molto rapidamente. 

Bisogna tenere conto del fatto che il corpo ha bisogno di recuperare dagli sforzi e che 30 secondi di trazione richiedono più di 30 secondi di piano. 

Questo metodo funziona soprattutto per l'allenamento della tecnica e della forza. È particolarmente indicato per migliorare gli esercizi in cui si è ancora in grado di eseguire solo poche ripetizioni, ma è efficace anche per aumentare la resistenza muscolare nelle serie lunghe.

In breve, l'obiettivo del metodo èottenere il maggior numero possibiledi ripetizioni in un determinato periodo di tempo e per un esercizio scelto, che sarà suddiviso in diverse serie submassimali, con molto riposo tra una e l'altra. Il tutto senza interferire con un programma di allenamento fisso.

 

I NUMERI CHIAVE

Gli esercizi multiarticolari sono quelli in cui questo metodo funziona meglio. Sebbene siano inclusi tutti i classici esercizi di forza, le opzioni migliori sono probabilmente gli esercizi con il peso corporeo e quelli per i quali si dispone spesso dell'attrezzatura necessaria.

Inoltre, dovreste essere già in grado di eseguire almeno 3 ripetizioni complete di fila per l'esercizio desiderato o di mantenerlo per 3 o 4 secondi per una figura isometrica.

Come si può notare, è assolutamente necessario evitare il cedimento e l'affaticamento in ogni serie, per cui la raccomandazione è di farle durare tra il 40-60% del tempo o delle ripetizioni massime, da testare prima.

Ogni quindici giorni potete testare il vostro nuovo massimo per riadattare i vostri set, oppure potete semplicemente aumentarli gradualmente a sensazione. 

Quando si allenano la forza o la tecnica, è bene concentrarsi sull'esecuzione di ripetizioni perfette, poiché è l'esecuzione vera e propria di questi movimenti che si vuole imprimere nel cervello. Per questo metodo, di solito si sceglie un solo esercizio alla volta su cui lavorare. È possibile arrivare fino a due, ma bisogna fare molta attenzione a non allenarsi troppo e i risultati di ciascuno di essi diminuiranno.

Se volete davvero provare, scegliete 2 esercizi che mirano a gruppi muscolari o obiettivi diversi e potete alternare i due esercizi nello stesso giorno o a giorni alterni.

Per questo metodo, è necessario essere completamente freschi prima di ogni serie, il che significa riposare a lungo tra una e l'altra. Il riposo minimo consigliato è di 15 minuti, ma a mio parere dipende dall'esercizio e dallo sforzo richiesto. Più lunghe sono le serie o più avanzato è l'esercizio, più lungo dovrebbe essere il riposo minimo.

Personalmente, per essere sicuro, mi prendo almeno 30-45 minuti. 

Una breve nota sul riscaldamento:

L'ideale sarebbe scegliere esercizi per i quali sia necessario solo un po' di riscaldamento, per evitare che ci voglia troppo tempo. Dipende quindi da voi e dalla vostra situazione. O riscaldate le articolazioni importanti quanto basta, o trovate un modo per aggirare i problemi. Per esempio, non posso fare Handstand o le pedane completamente fredde senza farmi male al polso.

D'altra parte, non è più un problema quando li preparo a freddo su pallet di legno!

Vediamo ora come mettere in pratica tutto questo nella vostra settimana.

 

STRUTTURA SETTIMANALE

L'obiettivo di questo metodo è quello di integrare l' allenamento normale, non di sostituirlo o di penalizzarlo per difetto. Il metodo è perfetto per i vostri giorni di riposo in quantità ragionevoli, cioè finché non vi impedisce di recuperare abbastanza da essere in forma per le vostre sessioni regolari. Nei giorni di allenamento, sconsiglio il metodo se la sessione coinvolge gli stessi gruppi muscolari dell'esercizio scelto.

In caso contrario, limitatelo abbastanza da assicurarvi di non stancarvi. Anche se tecnicamente potete farlo tutti i giorni, non esitate a prendervi un giorno intero di riposo da questo metodo a settimana o in qualsiasi momento, se ne sentite il bisogno perché siete stanchi, la serie vi sembra molto più difficile quel giorno, la sera del giorno prima finita tardi, insomma, riposate a sensazione. 

Per quanto riguarda l'esercizio scelto, potete cambiarlo quando volete, ma vi consiglio almeno 2 o 3 settimane di fila su un movimento e un miglioramento misurabile della vostra capacità massima prima di passare a un altro. 

 

MIGLIORARE LE TRAZIONI

Vi faccio alcuni esempi concreti: supponiamo che vogliate migliorare la vostra trazione.

Primo passo: conoscere la propria condizione massima attuale. Immaginiamo che ne facciate 9. Inizierete quindi con serie di 4 o 5 che farete più volte durante la giornata, con almeno trenta minuti di riposo tra l'una e l'altra, continuerete così per diverse settimane bypassando i dorsali e le trazioni, poi aumenterete le serie di una ripetizione in base alle vostre sensazioni, oppure testerete il vostro massimale di tanto in tanto all'inizio della giornata, per calibrare le serie su di esso. 

Come per la formazione, vi consiglio vivamente di tenere un registro scritto di tutto questo, ad esempio in un foglio di calcolo, in un piccolo quaderno o semplicemente nelle note del vostro telefono.

 

TRAZIONI DI SUCCESSO

Per fare un altro esempio, potete usare questo metodo per imparare a fare il vostro primo pull-up: sarà estremamente efficace e veloce.

Poiché il cervello non ha ancora familiarità con questo movimento, è possibile eseguire una serie di trazioni negative nel corso della giornata.

E lì, o vi basate sulle vostre ripetizioni massime di una determinata durata, come 2 o 3 secondi controllati, e farete serie di alcune negative, o vi basate sulla vostra durata massima di discesa controllata di una singola trazione e farete serie di una singola ripetizione nei vostri giorni, ma terrete solo al 50% del vostro tempo massimo.

È anche possibile allenarsi con l'aiuto di elastici fitness: 

Ho usato le trazioni come esempio, ma funziona bene anche per l'isometria avanzata.

 

MIGLIORARE I TRUCCHI DIFFICILI

Personalmente utilizzo questo metodo sulla mia Levitate Bar per rafforzare ulteriormente il mio Front Lever e con un massimo di circa 5 secondi, a volte lo utilizzo in piccole serie di 2 o 3 secondi durante la giornata. Anche in questo caso, il metodo è molto efficace per lavorare e ottenere il movimento finale.

Quindi si può usare anche per migliorare il tempo di qualsiasi progressione di un trucco, così come quando ci si assiste da soli nell'esecuzione, ad esempio con un elastico.

Mi piace molto lavorare con la fascia perché mi permette di avere più tempo sotto tensione nella posizione finale facendo serie più lunghe, che sono più facili da misurare e contare nella mia testa quando le eseguo rispetto alle serie di soli 2 o 3 secondi.

Infine, l'ultimo e più ovvio esempio, ma lo cito comunque, è quello di destinare una certa quantità di tempo fisso alla formazione. 

L'esempio migliore è Handstand, a patto che abbiate la forza, ma non l'equilibrio. In questo caso, si può applicare il metodo assegnando all'allenamento una certa quantità di tempo a scelta, ad esempio da 2 a 15 minuti, prima di riposare per un buon periodo di tempo a seconda della durata scelta e ricominciare nel corso della giornata. 

 

METTERE IN PRATICA IL METODO SU BASE GIORNALIERA

Concludiamo vedendo come potete facilmente implementare questo metodo su base giornaliera.

L'idea è quella di farla diventare quasi una nuova abitudine. La maggior parte dei suggerimenti relativi alle abitudini che si possono trovare saranno applicabili in questo caso. Una tecnica efficace consiste nell'associare un promemoria mentale a un'abitudine esistente o a un'attività quotidiana che si ripete regolarmente. Ad esempio, potete fare una piccola serie ogni volta che passate davanti alla vostra sbarra per le trazioni, ogni volta che fate una breve pausa al lavoro...

Un altro modo per farlo, molto metodico, ma che sto usando molto in questo periodo, è semplicemente avviare un conto alla rovescia sul mio telefono. Ogni volta che suona e mi ricorda che è il momento di fare una serie, la faccio.

Chiaramente, questo metodo è un gioco di volume, il che significa che il suo scopo è solo quello di aiutare ad aumentare le ripetizioni e il tempo di tensione su un esercizio nell'arco di un giorno, di una settimana o di un mese. Il tutto senza influire negativamente sugli allenamenti principali o sul recupero complessivo dello stesso periodo.

Per questo motivo è possibile e persino consigliabile non utilizzarlo in modo troppo rigido. Non c'è alcun obbligo di aspettare un numero X di serie o ripetizioni per un certo periodo di tempo e non c'è alcun senso di colpa se si salta un giorno. È solo un'arma in più nel vostro arsenale per migliorare e non vi richiederà mai un grande sforzo fisico o psicologico in una volta sola. 

Ecco la scheda pratica:

Spero che tutto ciò sia utile!Potete anche guardare la versione video sui progressi a casa con il bodyweight.

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Nel frattempo, prendetevi cura di voi stessi 💪

Eric Flag