Fate lavorare le vostre pompe come un vero professionista!

Ciao a tutti, 

Nuovo post sul blog e oggi parleremo della pompa e di come farla funzionare come un professionista! 

Flessioni. Un esercizio simbolico, addirittura universale.

Tutti sanno cosa sono. E, a dirla tutta, spesso vediamo persone diverse che le eseguono in modi diversi. Siete pronti a fare le flessioni?

 In questo articolo, analizzeremo questo famoso pump e vi forniremo la ricetta migliore per eseguirlo. Vediamo rapidamente il riscaldamento minimo da fare prima di passare all'esecuzione perfetta del floor pump e concludiamo vedendo come si può modificare il suo livello di difficoltà, sia per renderlo più facile e rafforzarsi per riuscire nel primo vero pump, sia, al contrario, per progredire verso variazioni più difficili. 

Riscaldatevi prima di iniziare!

Prima di tutto, il riscaldamento specifico per le flessioni. L'unico vero punto critico è probabilmente quello dei polsi. Non esitate a riscaldarli a sufficienza prima, ad esempio con alcuni movimenti di mobilità sul pavimento. Poi, qualche rotolamento o lussazione delle spalle non farà mai male. Infine, se il pump è ancora un esercizio difficile per voi, potete fare qualche ripetizione di una variante più semplice per finire di preparare il vostro corpo a quello che verrà dopo.

Vediamo ora l'esecuzione in dettaglio e in immagini di quella che è la pompa a pavimento perfetta. 

Il posizionamento perfetto per una pompa di successo 

Partiamo dalla cosa più importante: il posizionamento iniziale.

  

Prima di tutto, le mani vanno posizionate, con le dita leggermente divaricate in avanti, alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Poiché spingeremo con il palmo, ma anche con le dita, vogliamo che le spalle siano direttamente sopra il centro della mano, dove appoggeremo il peso, il che implica che le braccia non siano perpendicolari al terreno, ma leggermente piegate in avanti. 

Poi, cosa molto importante, le spalle, che non devono cadere, ma al contrario devono essere spinte il più possibile in avanti e poi in basso.

Si possono anche ruotare le braccia in modo che l'interno dei gomiti sia rivolto in avanti e si possono allungare al 99%, il che è un modo per dire che si vuole sempre avere una leggera contrazione delle braccia. In modo da usare i muscoli per sostenersi e non appoggiarsi sulle articolazioni.

Il resto del corpo è altrettanto importante. In particolare, deve essere dritto e contratto dalle spalle ai talloni. Per ottenere questo risultato, si esegue una versione retrograda del bacino, che impedirà alla parte bassa della schiena di scavare o cadere. Questo vi permetterà anche di contrarre volontariamente meglio gli addominali e i glutei. L'unica cosa che rimane sono le gambe, che si stringono, si allungano e si contraggono, stando saldamente sulle punte dei piedi.

Ed eccovi lì, in una solida posizione di inguainamento, con quasi tutti i muscoli del corpo impegnati, pronti a concatenare le flessioni e ad avere successo.

L'esecuzione perfetta della pompa

Si scende fino a quando i pettorali toccano appena il pavimento, poi si risale fino a quando le braccia sono quasi completamente distese. Usiamo i muscoli per mantenere il controllo per il 100% di ogni ripetizione, senza lasciarci cadere. Nella parte superiore del movimento, la parte superiore della schiena dovrebbe formare un arco, poiché le scapole sono spinte verso l'esterno. In discesa, invece, si riuniranno al centro della schiena prima di tornare ai rispettivi lati.

Questo è più importante di quanto sembri e aiuta a evitare un errore comune, che è quello di rimanere costantemente con la parte superiore della schiena incavata. Altrimenti, per il resto del corpo non cambia nulla, deve rimanere dritto dall'inizio alla fine, come una barra che non può né piegarsi né rompersi. Quindi fate attenzione ai fianchi. La testa rimane neutra. Non bisogna forzarla verso il basso. 

Un ultimo punto importante: Come in ogni esercizio,si inspira mentre si scende e si espira mentre si spinge contro la gravità.

In primo luogo, se non riuscite ancora a realizzare la vostra prima flessione perfetta, il metodo migliore è quello di eseguire flessioni inclinate, in cui si sollevano le mani su una superficie più alta rispetto ai piedi. 

Pompe inclinate

In questo modo, troverete l'inclinazione giusta per il vostro livello e potrete ridurla gradualmente fino al suolo. 

Un altro metodo molto efficace e utile, soprattutto se non si hanno molte opzioni di inclinazione, è quello di fare flessioni negative, concentrandosi solo sul rallentamento della discesa mantenendo una buona posizione del corpo prima di risalire il più possibile e ricominciare.

È un ottimo modo per imparare qualsiasi esercizio in generale.

Pompe negative

 Infine, si possono fare anche flessioni in ginocchio, ma in questo caso bisogna fare molta attenzione, perché spesso si tende a piegare le anche quando si inizia, mentre i punti importanti dell'esecuzione devono essere gli stessi delle flessioni normali.

Pompa sulle ginocchia

Ora, quando il classico pump diventa troppo facile per voi, se volete continuare a guadagnare forza e muscoli, oltre che resistenza, dovrete rendere l'esercizio più complicato.

Ci sono diversi modi per farlo, basta giocare con l'inclinazione, alzando questa volta i piedi, ma assicuratevi che le spalle non siano le uniche a lavorare! 

Inoltre, è possibile eseguire flessioni sempre più profonde utilizzando le sbarre parallele o molto più instabili se le si esegue sugli anelli da palestra, inoltre offriamo maniglie per flessioni, anche queste sono ottime opzioni da considerare se le flessioni a terra tendono a far male ai polsi. 

Infine, si può puntare alla versione con un solo braccio, rendendo la pompa sempre più unilaterale.

Pompa a braccio singolo
 

Se questo articolo vi è piaciuto e avete imparato qualcosa, soprattutto su come fare le flessioni, non esitate a condividerlo o a commentarlo, anche se avete una domanda o volete condividere con noi i vostri progressi.

È inoltre possibile guardare il video per flessioni di successo.

Nel frattempo, lavorate sodo e prendetevi cura di voi stessi!

A presto,

Eric Flag