Start Calisthenics: iniziare senza farsi male!

Benvenuti in questo articolo!

Quando si vuole iniziare a praticare lo Street Workout, è importante e necessario porre delle buone basi in termini di rafforzamento muscolare generale. In questo modo si avrà tutto ciò che serve per affrontare alcuni movimenti stilistici o freestyle più avanzati.

 

Gettare le giuste basi per iniziare lo Calisthenics

 Innanzitutto, è importante fissare degli obiettivi per la maggior parte delle cose nella vita. Per lo sport, senza dubbio, è ancora più importante. Per questo motivo, anche se non è lo scopo principale di questo articolo, vi mostreremo una versione più avanzata di ogni esercizio, in modo che possiate avere un'idea concreta degli obiettivi che potete porvi quando iniziate. Naturalmente, è molto importante riscaldarsi prima di iniziare ad allenarsi. Tutti ne parlano, tutti lo dicono, ma nessuno lo fa.

 Eric Flag Mi ci è voluto molto tempo per capire e per iniziare seriamente. Ho dovuto rompere due tendini e tre caviglie. Quindi, se volete evitare questo, disciplinatevi e riscaldatevi subito, è molto importante".

 

Esercizio 1: Pettorali

 Iniziamo subito con i pettorali. Come avrete capito, pettorali significa flessioni! Se siete agli inizi, potreste non essere ancora in grado di fare diverse flessioni di fila. Per cominciare, potete eseguirle in declinazione, cioè con le mani più in alto dei piedi, o addirittura in ginocchio per facilitare l'esercizio. 

Una volta che si è fatto bene, si possono affrontare le flessioni a terra vere e proprie. Per cominciare, assicuratevi di essere ben allineati quando siete in posizione. Questo è essenziale per proteggere la schiena. Quando vi muovete, tenete sempre i gomiti ai vostri fianchi. 

Man mano che si progredisce, ci si può divertire a fare flessioni con le mani più larghe, per sollecitare i muscoli pettorali, ma cercando sempre di tenere i gomiti infilati. Potete eseguire questo esercizio con flessioni flessioni per alleggerire la tensione dei polsi! 

Si può anche variare unendo le mani, una contro l'altra, per colpire i tricipiti. 

L'obiettivo finale: riuscire a fare le flessioni con una mano sola. Per le flessioni con una mano, assicuratevi di seguire le stesse regole diallineamento del corpo delle flessioni tradizionali.

Esercizio 2: cosce e glutei

 Affronteremo le gambe. Per cominciare, dobbiamo imparare a eseguire correttamente gli squat. 

Mettete i piedi alla larghezza delle spalle , leggermente distanziati. Quando vi piegate, fate in modo che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Fate finta di essere seduti su una sedia molto indietro e trasferite il peso del corpo sui talloni. Mantenete la schiena il più possibile dritta. 

Per progredire, potete eseguire gli squat con i piedi uniti. Potete anche fare degli affondi. Per eseguirli correttamente, cercate di mantenere un angolo di 90° con le gambe. 

 L'obiettivo finale: Essere in grado di eseguire i pistols squat, cioè gli squat su una gamba sola con l'altra gamba distesa davanti a voi. All'inizio si possono eseguire pistole assistite, usando una mano come guida. Un'altra dimensione interessante da esplorare è quella delle pistole a salto. Per farli bene, bisogna scendere normalmente e risalire con un salto. Questo migliorerà la vostra esplosività.

  

Esercizio 3: trazioni

 

Per continuare, qualcosa di piuttosto piacevole: le trazioni. Se siete agli inizi, potete iniziare con le cosiddette trazioni australiane. Si eseguono su una sbarra piuttosto bassa, alta circa un metro. 

Per eseguire correttamente questo esercizio, appendetevi per le braccia con il corpo allineato e la schiena al pavimento, quindi sollevatevi. Tirate indietro con le spalle e in avanti con i pettorali. Si può anche variare la presa della sbarra con le mani più vicine o più lontane, in posizione supina o pronata. In questo modo è possibile far lavorare tutte le aree dei muscoli della schiena e delle braccia. 

Una volta che gli australiani diventano troppo facili e se avete accesso a una sbarra leggermente più alta, potete fare un esercizio intermedio. Si tratta di trazioni che si iniziano da seduti sul pavimento e si sollevano con i piedi sul pavimento e davanti a sé. 

Passiamo quindi a un'altezza adeguata. Il primo modo di affrontare le trazioni, o qualsiasi altro esercizio da strada che non riuscite a capire, è quello di fare le negative. Nel caso delle trazioni negative, si tratta di rallentare la discesa. Se avete problemi a rialzarvi, potete saltare fino alla posizione superiore. 

 Per fare delle belle trazioni, stringete le gambe e i glutei, raddrizzate le spalle, pompate i pettorali e alzatevi in piedi, fino in cima. Per variare, potete eseguirle pronate (dove si vede il dorso delle mani) o supinate (si vedono i pollici) e con le mani chiuse o divaricate. 

Man mano che si progredisce, si vorrà fare sempre di più con una sola mano, ad esempio eseguendole come arcieri. Potete continuare a fare le trazioni normali aggiungendo una zavorra. Non esitate a prendere una cintura di pesialla quale potete attaccare i pesi che volete. 

 

 

Esercizio 4: addominali

Passiamo agli addominali , iniziando con le alzate delle gambe in posizione prona. 

Prima di iniziare, assicuratevi di inclinare il bacino in avanti, come se steste cercando di sedervi sulla parte superiore dei glutei. Le braccia sono ai vostri lati. Sollevate le gambe ad angolo retto, o poco meno, e poi abbassatele, senza appoggiarle. Gli addominali devono rimanere in tensione dall'inizio alla fine. Se all'inizio non riuscite a tenere le gambe dritte, non c'è problema. 

 Quando questo diventa troppo facile, si può passare al livello successivo cercando di toccare i piedi con la punta delle dita. 

In parallelo, è possibile esercitarsi anche appendendosi a una sbarra. Si può iniziare con sollevamenti delle ginocchia, per poi alzarle sempre di più, senza ribaltarsi all'indietro. 

 Successivamente, è necessario aprire le gambe, ma se non è possibile allungarle subito, non c'è problema. 

Alla fine, si vorrà avere le gambe distese e sollevarle il più in alto possibile e, perché no, toccare la sbarra. Tuttavia, sappiate che non appena il corpo si inclina all'indietro, la schiena prende il sopravvento. 

L'obiettivo finale: Eseguire le alzate delle gambe con una sola mano con le gambe distese e il più in alto possibile. In questo esercizio, non dimenticate di alternare le braccia.

  

Esercizio 5: Dips

Infine, passiamo alle dip. Vengono eseguite su due barre per le dip. 

Come per ogni altra cosa, se all'inizio non riuscite a fare le dip, potete farle in negativo. Saltate verso l'alto fino a raggiungere la parte superiore del movimento e abbassatevi lentamente. 

Una volta acquisita una buona padronanza delle negative, si può passare alle dip vere e proprie. Si inizia con le gambe e le braccia dritte. Come per gli altri esercizi, mantenete il corpo dritto durante i movimenti. Si abbassano le braccia fino all'angolo retto dei gomiti. È possibile scendere più in basso, ma dipende dalle spalle e dalla loro flessibilità. 

 Quando le dip diventano troppo facili, si può continuare a farle aggiungendo peso, cosa che consigliamo di fare abbastanza rapidamente.

Offriamo dip parallele per eseguire questo esercizio!  

 L'obiettivo finale: Ci sono due possibilità:

 - O si portano le gambe dritte in avanti e ci si abbassa sugli avambracci (questo si chiamatuffo impossibile). 

- Potete chinarvi in avanti, piegare le gambe e le ginocchia verso il petto e abbassarvi sulle braccia, come nel plank push-up. 

 

Programmare sessioni di allenamento calisthenics

In termini di programmazione dell'allenamento su strada, tre volte a settimana sembrano essere un buon ritmo. Può essere di più o di meno, ma non è consigliabile. La programmazione dipenderà anche dall'intensità e dalla durata degli allenamenti. 

Si possono fare tre allenamenti pesanti di almeno due ore ciascuno, con un giorno di riposo in mezzo per il recupero . Così come si possono fare sei o sette allenamenti settimanali di 45 minuti, meno duri per il corpo.

Se siete alle prime armi con l 'allenamento della forza, iniziate con tre o quattro serie da otto a dodici ripetizioni per ogni esercizio eseguito. Riposatevi da uno a due minuti tra una serie e l'altra. Non si possono fare più di dodici ripetizioni. 

Se riuscite a fare sedici ripetizioni di un esercizio, significa che sta diventando troppo facile per voi e potete passare al livello successivo. Potete decidere di pesarvi, ad esempio con un gilet adatto. 

Fare 100 flessioni di fila va benissimo, ma non vi aiuterà a raggiungere le flessioni con una sola mano. Lavorerà più sulla resistenza muscolare che sulla forza e non è lo stesso obiettivo. 

Per un principiante, si consiglia di iniziare con allenamenti che facciano lavorare tutto il corpo, utilizzando vari esercizi. 

Iniziate sempre la routine con gli esercizi più difficili, perché è il momento in cui siete più freschi ed è quello in cui volete migliorare.

Cercate di creare una piccola routine, una struttura per migliorare le vostre ripetizioni.

 

Capire le progressioni nello Street Workout

Per alcuni esercizi, all'inizio, come gli squat e le prime progressioni di flessioni e trazioni, si possono superare le dodici ripetizioni, se si ha l'energia necessaria. Questo per familiarizzare con il movimento e i muscoli coinvolti. 

Alla fine, se cercate soprattutto forza e trucchi, man mano che progredite potrete ridurre il numero di ripetizioni per ogni serie. Ad esempio, quando iniziate a raggiungere carichi piuttosto elevati per le dip e le trazioni con pesi. Il vostro obiettivo è probabilmente quello di massimizzare la forza, quindi non dovrete superare le cinque o sei ripetizioni per serie. 

 Ma anche, in relazione alla struttura dei vostri allenamenti, potete decidere di fare tutte le serie per lo stesso esercizio, di fila, con il riposo in mezzo. 

Ad esempio, per le trazioni: fate le tre serie di undici, dieci e otto trazioni, poi passate all'esercizio successivo. 

 Oppure, se si vuole migliorare anche il cardio, si può decidere di eseguire una serie di ogni esercizio in successione. Per esempio, iniziate con le undici trazioni, poi cambiate stazione e fate dieci dip, poi quindici squat, poi dodici sollevamenti delle ginocchia e infine vi mettete a terra per fare dieci flessioni. Una volta terminato, ci si riposa per circa tre minuti e poi si ripete il circuito per un totale di tre volte. O quante ne volete, purché l'esecuzione complessiva sia corretta.

 

Prendere appunti sull'andamento delle sessioni di allenamento calisthenics

Un'altra cosa molto importante da fare è prendere l'abitudine di annotare gli allenamenti su un quaderno. Annotate gli esercizi svolti, il numero di ripetizioni, le serie e il tempo di riposo tra l'uno e l'altro. 

Quando vi allenate, dovete sapere esattamente cosa avete fatto nell' allenamento precedente, in modo da sapere cosa dovete battere. 

Se venite ogni settimana e fate esattamente gli stessi esercizi, diventerete i migliori in quell'allenamento. Ma non forzerete mai il vostro corpo ad adattarsi, per poter fare di più, per poter fare meglio, per poter fare più pesante. Potete anche annotare i vostri progressi sul vostro telefono.

  

Controllare il proprio corpo

Vi rendete conto di quanto controllo avete sul vostro corpo? Potete scegliere, in questo momento, di mettervi a terra e fare le flessioni. Potete costringere il vostro corpo ad adattarsi al nuovo stress che gli state imponendo. Pompa dopo pompa, giorno dopo giorno, potete controllare l'aumento di peso solo con il peso corporeo.

È incredibile. Nessuno può farlo per voi, nessuno lo farà per voi. Non si può comprare, non si può ereditare. 

Ne sarete orgogliosi una volta i risultati. In ogni caso, può rapidamente diventare una dipendenza.

Potete anche guardare il video sull'avvio dell'allenamento in strada.

Vi invitiamo a creare la vostra "routine di allenamento in strada" adatta alle vostre capacità sportive e di recupero.

Fateci sapere cosa ne pensate di questo articolo. Se avete voglia di condividere la vostra evoluzione o se avete delle domande, lasciateci un commento e saremo lieti di rispondervi.

A presto, 

Eric Flag