Sorteggio del boscaiolo

Muscoli coinvolti
Lats e Trapezi.

Esecuzione
1. Tenere il kettlebell in una mano e appoggiare l'altra mano su un supporto stabile.

2. Posizionate la schiena il più possibile in orizzontale, in modo da impegnare maggiormente i muscoli dorsali.

3. Kettlebell down: tirare il kettlebell verso il basso fino a formare un angolo retto con il braccio. La trazione deve essere verticale e in "linea".

Questo esercizio può essere eseguito in piedi o con un ginocchio appoggiato a un supporto.

Suggerimenti: ricordate di inspirare durante la discesa e di espirare durante la risalita, ricordando di contrarre volontariamente i muscoli coinvolti.

Kettlebell Swing

Muscoli esercitati
Hamstrings, Buttocks, Lower back.

Esecuzione
1. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e piegare leggermente le ginocchia.

2. Afferrate il kettlebell, mantenendo la schiena dritta e le spalle indietro.

3. Per iniziare il movimento, posizionare i fianchi all'indietro mantenendo le braccia dritte.

4. Usate la forza dei glutei e delle anche per portare il kettlebell all'altezza delle spalle.

5. Controllare la discesa ed eseguire nuovamente lo stesso movimento.

Suggerimenti: contraete i muscoli addominali durante il movimento e ricordate di impegnare i fianchi, non le braccia. Il peso deve poggiare sui talloni e non sulle punte dei piedi.

Curl per i bicipiti

Muscoli utilizzati
Bicipiti.

Esecuzione
1. Prendere il kettlebell in mano e stendere il braccio al 99%.

2. Tiratelo su, mantenendo il gomito stabile e vicino al corpo.

3. Eseguire un movimento rettilineo e concentrarsi sui bicipiti.

Suggerimenti: non impegnare le spalle e mantenere la schiena dritta. Evitare di oscillare.

Squat Globet

Muscoli esercitati
Quadricipiti, glutei, arti inferiori.

Esecuzione
1. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare il Kettlebell all'altezza del petto.

2. Abbassate i fianchi all'indietro fino a portare i glutei all'altezza del ginocchio o leggermente più in basso.

3. Tornare alla posizione di partenza.

Suggerimenti: il kettlebell deve essere vicino al petto durante tutto il movimento e bisogna concentrarsi sui muscoli coinvolti per ottenere le sensazioni migliori.

Il peso deve essere appoggiato sui talloni.

Tuffi

Muscoli esercitati
Tricipiti, Pettorali, Spalle.

Esecuzione
1. Estendere le braccia al 99% e contrarre addominali, glutei e gambe.

2. Scendere a 90°, controllando la discesa. Mantenere i gomiti sui fianchi.

3. Tornare alla posizione di partenza.

Suggerimenti: più il corpo è dritto, più saranno coinvolti i tricipiti. Più il corpo è piegato, più saranno coinvolti i muscoli pettorali.

Pressa a braccio singolo

Muscoli esercitati
Tricipiti e spalle.

Esecuzione
1. Tenere il kettlebell vicino alla spalla con il gomito piegato e il palmo della mano rivolto verso l'esterno.

2. Spingete finché non riuscite a stendere il braccio al 99%.

3. Durante la discesa, mantenete la schiena e le spalle dritte.

Suggerimenti: mantenere il tronco contratto per tutta la durata dell'esercizio. È possibile eseguire questo esercizio in piedi o seduti.

Slot machine buglariane

Muscoli esercitati
Quadricipiti e glutei.

Esecuzione
1. Posizionare i piedi come mostrato nell'immagine precedente e mantenere la schiena dritta.

2. Piegare la gamba anteriore e abbassare il corpo verso il pavimento. La gamba posteriore rimarrà a contatto con la panca per l'equilibrio.

3. Abbassare la gamba anteriore, controllando il movimento fino a raggiungere un angolo di 90°.

4. Risalire fino a quando la gamba è quasi dritta.

Suggerimenti: concentrare il peso sul tallone anteriore.

Box Step Up

Muscoli esercitati
Quadricipiti, glutei e arti inferiori.

Esecuzione
1. Posizionare il kettlebell vicino al petto e la gamba scelta sul supporto con un angolo del 90%.

2. Utilizzare la gamba anteriore per spingere verso l'alto il supporto.

3. Una volta posizionate entrambe le gambe, eseguire il movimento inverso.

4. Gambe alternate.

Suggerimenti: concentrarsi sulla gamba anteriore per ottenere la migliore sensazione...

Fiducia nell'anca

Muscoli esercitati
Glutei e arti inferiori

Esecuzione
1. Appoggiate le scapole su una panca o un supporto solido, con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Posizionare il kettlebell all'altezza dei fianchi per ottenere la migliore tensione possibile.

3. Spingete il bacino verso l'alto finché le cosce non sono parallele al suolo e il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

4. Contrarre i glutei per 1 secondo, quindi rilasciare e controllare la discesa.

Suggerimenti: ricordate di spingere anche con i talloni quando salite.