Iniziare e progredire sugli anelli calisthenics!

Servono davvero più di due piccoli anelli calisthenics in legno per allenare efficacemente tutto il corpo? Non ne sono sicuro. Inoltre, ho sentito dire che sono molto pratici, questi oggetti che possono essere rapidamente attaccati ovunque.

I ginnasti fanno cose inumane con gli anelli; ma questo non significa che non sia possibile iniziare e progredire da principianti. Vi propongo una routine completa per i principianti che si evolverà anche in base al vostro livello. L'obiettivo di questa routine è l'aumento della forza e della massa.

Nel programma: 5 esercizi di base + 2 bonus che aiuteranno coloro che desiderano attaccare figure più avanzate in seguito. Vi fornirò tutte le informazioni per ogni esercizio. L'idea è quella di raggiungere il massimo del range di ripetizioni indicato; poi potrete passare alla progressione superiore dell'esercizio in questione. Ma non preoccupatevi, non dovete annotare nulla. Alla fine dell'articolo vi fornirò la routine completa.

Non entrerò troppo nel dettaglio dell'esecuzione dei movimenti e presenterò alcune delle progressioni a vostra disposizione perché le ho inserite tutte nel mio repertorio 100% gratuito.

Esercizio 1: trazioni verticali

Iniziamo direttamente con il primo esercizio, le trazioni verticali. Se non siete ancora in grado di eseguire serie complete, il modo più semplice è iniziare con le trazioni negative, che consistono nell'eseguire solo la discesa di ogni ripetizione, che cercherete di rallentare il più possibile prima di ricominciare. Per andare oltre, si può iniziare bloccando la parte superiore della ripetizione prima di iniziare la discesa. Tutto questo dovrebbe rafforzarvi rapidamente e permettervi di realizzare la vostra prima trazioni!

Da qui, è possibile iniziare le serie con il numero massimo di ripetizioni complete prima di terminarle con le negative. È possibile variare un po' le sessioni e allenare anche le trazioni di ogni ripetizione. È anche possibile eseguire trazioni assistite con un elastico o, eventualmente, tenendo i piedi a terra e aiutandosi quel tanto che basta per riuscirci.

Il grande vantaggio degli anelli ginnastica è che è possibile regolare facilmente le cinghie di sospensione all'altezza desiderata. lecinghie di sospensione all'altezza desiderata.

Quando le trazioni diventano troppo facili da collegare, si può continuare a progredire con variazioni che fanno lavorare un braccio più dell'altro, come le trazioni ad arco, oppure si può iniziare a pesarsi se si dispone di un'attrezzatura.

E se avete bisogno di qualsiasi cosa: anelli ginnici, elastici, cinture ponderate o altro, troverete tutto questo materiale nel mio negozio, che ho progettato io stesso con gli stessi elevati standard di qualità che applico ai miei video e al resto del mio lavoro.

Esercizio 2: Dip agli anelli calisthenics

Per il secondo esercizio, vorremmo essere in grado di fare le dip, ma chiaramente questo richiederà prima un appoggio attivo sugli anelli olimpici, un passo essenziale per padroneggiare l'instabilità che li rende unici e che complica molto le cose. Inoltre, tenete presente che più le cinghie sono lunghe dai loro punti di attacco, più gli anelli saranno instabili, e quindi regolandoli all'altezza dei fianchi, la prima progressione sarà quella di tenersi in appoggio con le braccia tese e di aiutarsi, se necessario, con la punta dei piedi, fino a riuscire idealmente a tenersi da soli e senza agitarsi troppo per almeno 15-20 secondi di seguito.

Da quel momento in poi vale lo stesso discorso di prima, anche in questo caso si può iniziare facendo delle negative lente per rafforzarsi prima di arrivare alle prime dip, così come si possono fare delle dip assistite con un elastico o tenendo i piedi a terra. In generale, però, tenderei a consigliare il metodo dei piedi come ultima risorsa, perché non è molto pratico sapere esattamente quanto ci si è aiutati.

Una nota importante, a maggior ragione se il vostro obiettivo è quello di progredire fino a Calisthenics è necessario acquisire rapidamente familiarità con la cosiddetta "interfaccia". RTO Questo complicherà le cose e sottoporrà il vostro corpo a uno stress maggiore  bicipiti. La cosa migliore da fare è semplicemente ricominciare a lavorare sul supporto attivo, ma questa volta in RTO, prima di affrontare questa versione di dip che consiste nel girare rapidamente gli anelli verso l'esterno tra ogni ripetizione.

Infine, una volta che si è a proprio agio con tutto questo, il modo migliore per continuare a guadagnare in forza in muscolare con le dip e per progredire nel bodybuilding è necessario mettere sempre più peso su di sé.

Esercizio 3: Alzate del ginocchio in sospensione

 Il terzo esercizio sarà l'alzata delle ginocchia sospese per lavorare sugli addominali e su altre zone. Un buon obiettivo di progressione sarebbe quello di sollevarle sempre più in alto! Potete anche trattenerle per un buon secondo a metà per costringervi a controllare il movimento.

Da qui, per progredire ulteriormente, si può iniziare a dispiegare le gambe, sempre di più, si possono anche fare le alzate dalla posizione di appoggio attivo, più difficile, in modo da costruire tutte le basi che serviranno per imparare a tenere il L-SitUna prima figura molto bella.

In alternativa, prima o dopo, si può continuare a sollevare le ginocchia sempre più in alto, fino ad arrivare a retrocedere e ad imparare a padroneggiare il Scuoiate il gatto Un esercizio complesso sarà molto utile per passare successivamente ad altri schemi.

Esercizio 4: trazioni orizzontali sugli anelli calisthenics

Per il quarto esercizio, le trazioni orizzontali, dove è possibile variare la difficoltà in modo molto pratico regolando l'altezza degli anelli. Più si sale in verticale, più diventa facile. Per progredire ulteriormente, trovate un modo per mettere i piedi più in alto delle mani, oppure affrontate la versione a un braccio, dove potete ancora una volta regolare l'altezza degli anelli.

Esercizio 5: Pompe

Per il quinto esercizio, le flessioni, ovviamente, che sono ancora più difficili sugli anelli olimpici e per le quali, come per le dip, il primo passo sarà quello di riuscire a tenere saldamente e in RTO la posizione di appoggio attivo standard, che farà anche da guaina allo stesso tempo. E come al solito, per semplificare l'esercizio è sufficiente posizionare gli anelli più in alto.

Se avete un problema particolare con le pompe ad anello si può anche progredire molto bene sul pavimento, che si trasferisce abbastanza bene. Anche se tutto ciò che è RTO, rimane molto specifico per gli anelli. E poi, proprio come sul pavimento, alzare un po' i piedi e lavorare su progressioni a un braccio sarà un ottimo modo per aumentare la difficoltà.

Esercizio bonus 1: la False Grip agli anelli calisthenics

Passiamo ora al primo esercizio bonus che è importante per gli anelli e che è particolarmente necessario se il vostro obiettivo è quello di ottenere il famoso muscle up, la falsa presa, che è un modo di afferrare gli anelli, che in realtà consiste nell'appoggiare e tenere la parte superiore del polso su di esso in questo modo. E se non volete che scivoli troppo in basso, un po' di gesso vi aiuterà molto.

Si può quindi iniziare ad allenare la falsa presa alla fine della sessione, rimanendo in sospensione il più a lungo possibile, il che sarà più facile se si tengono le braccia piegate. L'ideale sarebbe riuscire presto a mantenere la presa anche con le braccia dritte.

Da lì, se si vuole lavorare per il muscle up, si può iniziare a sostituire il primo esercizio della routine con le trazioni a falsa presa, e una volta che se ne sono fatte una decina di fila, si dovrebbe essere in grado di attaccare i muscle up negativi, durante i quali si dovrà cercare di mantenere la falsa presa dall'inizio alla fine, rallentando al massimo la transizione tra le dip e le trazioni. Tutto questo vi permetterà, con sufficiente impegno e tempo, di ottenere il vostro primo muscle up sugli anelli olimpici, il primo di una lunga serie.

Esercizio bonus 2: German Hang

Il secondo esercizio bonus, che potete fare alla fine della sessione o all'inizio per riscaldarvi perché funziona molto bene, è semplicemente la German Hang, che conoscerete già quando vi allenate con lo Skin the Cat. Se riuscite a mantenere questa posizione, la mobilità e la forza delle spalle ne trarranno beneficio. Questo pone una buona base per affrontare un nuovo esercizio come il Back Lever.

Come promesso, ecco la routine completa degli anelli ginnastica, riassunta in una pagina. Non esitate se ne avete bisogno, è lì per questo!

Vi consiglio di annotare i vostri risultati da qualche parte, in modo da sapere cosa avete fatto l'ultima volta. Questo vi motiverà a battere i vostri record!

A mio parere, questo è uno dei modi migliori per progredire rapidamente, anche se può sembrare ovvio.

Si può anche vedere il video degli anelli.

Grazie per aver letto, mi raccomando, a presto! 💪

Eric Flag