La GUIDA all'aumento di peso: dieta e allenamento! 🥗🏋️‍♂️

Se il vostro obiettivo è scoprire come aumentare la massa e vi state chiedendo quale sia il modo migliore per adattare la vostra dieta e il vostro allenamento, non cercate oltre. Siete esattamente dove dovete essere!

In questo articolo, vi illustreremo i principi fondamentali di una dieta mirata all'aumento di massa, i migliori esercizi e le strategie da mettere in atto per ottimizzare i vostri risultati 💪

Ecco i punti che tratteremo: 

• Le basi di una dieta orientata all'aumento di peso.
• I migliori alimenti da includere nella vostra routine + esempi di pasti.
• Adattare il programma di allenamento.
• Esercizi da includere assolutamente nella vostra routine.
• L'importanza del recupero e dell'idratazione per ottimizzare i risultati.

Le basi di una dieta per aumentare il peso

Esistono due condizioni essenziali per la costruzione dei muscoli:

1 - Stimolare la crescita muscolare attraverso un allenamento adeguato.

2 - Fornire all'organismo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno. 

Il raggiungimento di un bilancio energetico positivo è fondamentale per guadagnare peso. Ciò significa consumare più calorie di quelle che si bruciano. Un consumo insufficiente, nonostante l'allenamento intensivo, rende impossibile la costruzione di muscoli.

È quindi necessario aumentare l'apporto calorico giornaliero, tenendo conto del tasso metabolico basale, del livello di attività fisica e dell'obiettivo di aumento di peso.

Ecco una formula per calcolare il numero di calorie necessarie ogni giorno per aumentare di peso: 

Esempio: 10 x 83 + 6,25 = 184 - 5 x 28 + 5 = 1845 calorie. 

Questa cifra deve essere moltiplicata per : 

• 1,15 → se si fa poco o niente esercizio fisico durante la settimana 
• 1,25 → se da 1 a 3 ore alla settimana
• 1,40 → se da 4 a 6 ore alla settimana
• 1,55 se più di 6 ore a settimana.

Prendendo come esempio 4 ore di sport alla settimana, ciò significa : 1845 x 1,4 = 2583 calorie da consumare quotidianamente. 

Per aumentare di peso, è necessario aggiungere il 10% a questa cifra, quindi 2583 x 10% = 2840 calorie/giorno.

Cosa mangiare quando si costruiscono i muscoli?

Per favorire l'aumento di massa, è necessario concentrarsi su alimenti ricchi di proteine, carboidrati e lipidi di buona qualità.

Si consiglia di scegliere alimenti come :

• Carni magre(pollo, tacchino, vitello, ecc.)
• Pesce grasso(salmone, aringhe, sardine...)
• Prodotti lattiero-caseari(formaggio, yogurt, latte, ecc.)
• Cereali integrali(riso, quinoa, avena...)
• Legumi(soia, lenticchie, fagioli...)
• Frutta secca(mandorle, noci, uvetta, ecc.)
• Frutta e verdura fresca(banane, mele, spinaci, broccoli, ecc.).

Esempio di pasto/dieta durante l'aumento di peso.

Per aumentare la massa in modo efficace, è fondamentale consumare pasti e spuntini ricchi di sostanze nutritive. Ecco un suggerimento quotidiano:

• Colazione ricca: uova, farina d'avena, fromage frais o frullato proteico.
• Spuntino di metà mattina: shaker di siero di latte, banana o frutta secca.
• Una colazione equilibrata: una fonte di proteine, alimenti amidacei, verdure e grassi di qualità, come pollo, riso o fagiolini.
• Spuntino pre-allenamento (circa 1 ora prima): frutta, mandorle o barretta energetica.
• Spuntino post-allenamento: shaker di siero di latte o succo di frutta (ad esempio succo d'uva → ricco di antiossidanti).
• Cena: una fonte di proteine a lenta assimilazione, come pesce o carne rossa.

Definire il giusto programma di allenamento per l'aumento di peso

Per ottimizzare l'aumento di massa, non basta mangiare di più e sollevare pesi pesanti. È fondamentale seguire un programma di allenamento specificamente adattato al vostro livello, al vostro tipo di corpo e ai vostri obiettivi.

Un buon programma di allenamento deve incorporare i principi dell'ipertrofia, offrire una varietà di esercizi e garantire una progressione regolare.

I principi dell'allenamento per l'ipertrofia

L'obiettivo dell'allenamento per l'ipertrofia è quello di aumentare il volume muscolare. Devono essere soddisfatte le seguenti condizioni:

• Intensità: la percentuale del carico massimo sollevato. Per l'ipertrofia, si consiglia di lavorare tra il 70 e l'80% del proprio 1RM (ripetizioni massime), vale a dire circa 8-12 ripetizioni per serie.
  
  
• Volume: per l'ipertrofia, eseguire da 3 a 4 serie per esercizio.
  
  
• Frequenza: idealmente, ogni gruppo muscolare dovrebbe essere esercitato almeno 2 volte alla settimana per massimizzare i progressi.
  
  
• Riposo: è essenziale per il recupero tra le serie e le sessioni. Si raccomanda un riposo di 60-90 secondi tra le serie. Tra una sessione e l'altra, lo stesso gruppo muscolare deve riposare per almeno 48 ore, per consentire alle fibre di rigenerarsi.

I migliori esercizi per la costruzione dei muscoli

 Ecco un elenco dei migliori esercizi multiarticolari per la costruzione dei muscoli: 

• Squat: quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio.
• Affondi: Quadricipiti e glutei.
• Deadlift: Schiena, Quadricipiti, Hamstrings
• Panca: petto e tricipiti
• Flessioni: Spalle, tricipiti, petto
• Trazioni: dorsali, deltoidi e trapezio
• Tuffi: spalle, tricipiti, petto

Strategia combinata di alimentazione/allenamento per massimizzare l'aumento di peso

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È essenzialeadattare l'alimentazione in base al momento e al tipo di allenamento per massimizzare i benefici per l'aumento della massa. Ci sono 3 momenti chiave in cui l'alimentazione è essenziale: prima, durante e dopo l'allenamento.

Prima dell'allenamento: si può optare per uno spuntino leggero, come una banana o una barretta energetica, da 30 a 60 minuti prima.

Durante l'allenamento: idratarsi regolarmente con acqua per mantenere le prestazioni ed evitare la disidratazione. Per le sessioni che durano più di 90 minuti, può essere necessaria una fonte di carboidrati veloci, come un gel o una pasta di frutta.

Dopo l'allenamento: consumare un pasto ricco di carboidrati e proteine entro 30-60 minuti per facilitare la sintesi proteica e la riparazione muscolare. È importante anche mantenersi idratati con almeno 500 ml di acqua. Se si consuma un pasto tardivo, è consigliabile uno spuntino veloce come uno shaker di proteine.

Integratori alimentari: quali possono davvero aiutare?

Gli integratori alimentari possono potenziare le prestazioni, il recupero e l'aumento di peso. Ecco alcuni integratori utili per la costruzione di massa:

• Proteine in polvere: ideali per integrare l'apporto proteico, soprattutto dopo l'allenamento. Il siero di latte è particolarmente adatto per un rapido assorbimento dopo l'esercizio.
  
  
• Gainers: studiati per aumentare l'apporto calorico, utili per chi fatica a ingrassare. Da assumere come integratore, non come sostituto di un pasto.
  
  
• Creatina: un integratore quotidiano per aumentare forza, potenza, volume muscolare e recupero.
  
  
• Caffeina/pre-allenamento: per una dose di motivazione e performance prima dell'allenamento. Consumare con cautela, soprattutto da parte di soggetti sensibili.

Vi invitiamo a informarvi al meglio su di essi prima di consumarli. 

Gestire il recupero: idratazione e sonno

L'importanza di un'idratazione adeguata e di un sonno di qualità non può essere sottovalutata. 7-8 ore di sonno a notte favoriscono la rigenerazione muscolare e ottimizzano le prestazioni.

Si consiglia di bere da 1,5 a 3 litri di acqua al giorno!

Conclusione

Ora siete equipaggiati per avere successo nel vostro aumento di peso 💪

È arrivato il momento di agire e di incorporare questi consigli nella vostra vita quotidiana. Il dimagrimento è un viaggio che richiede tempo, pazienza e perseveranza. Se non vedete risultati immediati, non scoraggiatevi. 

Più di ogni altra cosa, trovate il piacere di allenarvi e di alimentarvi 😃

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Buon aumento di peso!

Eric Flag.