Ottenere facilmente la Straddle Plank in Calisthenics

Ciao a tutti, 

Spero che tu stia bene! 

Dopo aver scritto un articolo su come ottenere il Human Flag, il Front Lever o riuscire a tenere in Handstand, ci avvicineremo a un'altra figura mitica dello Street Workout: la Straddle Plank. 

Straddle Plank su parallele di legno

In questo articolo parleremo dei prerequisiti per avere successo in questa figura, della migliore struttura di allenamento possibile, delle alternative, dell'attrezzatura da avere e delle tecniche per limitare gli infortuni. 

Andiamo! 🔥

PREREQUISITO STRADDLE PLANK

Per quanto riguarda i prerequisiti del plank, è preferibile tenere il Tuck Plank per 12-15 secondi, questo sarà essenziale per far abituare i muscoli a questa posizione ma anche per la percezione del corpo nello spazio. 

Buona Handstand e Back Lever vi aiuterà molto, rafforzerà i gomiti e vi insegnerà a metterli nella giusta direzione.

Infine, avere polsi forti e flessibili sarà essenziale per il raggiungimento di questa figura, non vogliamo che i polsi limitino le nostre prestazioni.

RISCALDAMENTO 

 
Prima di iniziare lo Straddle Plank, vi consigliamo diriscaldare adeguatamente le spalle, i gomiti e i polsi, che saranno sottoposti a un forte stress durante lo sforzo. 

È possibile eseguire flessioni scapolari, flessioni classiche, trazioni, Handstand o Tuck Planche. 

Ecco fatto, siete pronti per iniziare! 💪

L'ESECUZIONE DELLO STRADDLE PLANK?

Se siete principianti, ci sono diversi passaggi importanti da seguire. 

Prima di ogni livello, si consiglia di ricordare di posizionare le mani verso l'esterno per evitare di sforzarle troppo.

Per passare da un livello all'altro, è possibile filmarsi per verificare che la posizione sia perfetta. Iniziamo! 

Livello 1: 

In posizione accovacciata, si devono appoggiare le mani sulle palette e posizionare le ginocchia alla stessa altezza dei gomiti, mentre le braccia devono essere ovviamente dritte. Per avere un baricentro migliore, le spalle devono essere leggermente spostate in avanti.

Man mano che si ripete, sarà più facile resistere per periodi di tempo sempre più lunghi e trovare i punti di riferimento.

Parallele Calisthenics

Livello 2: 

Dovrete fare la stessa cosa, ma questa volta togliete l'appoggio delle ginocchia, le gambe devono essere all'interno delle braccia. Noterete che la difficoltà si farà sentire, ma non fatevi prendere dal panico, dovrete abituarvi e ripetere il movimento il più possibile. Il Plank è uno degli esercizi di Street Workout più difficili che esistano, quindi sarete orgogliosi di voi stessi man mano che procederete con i passaggi. 

L'obiettivo sarà quello di aumentare l'angolo coscia/busto, l'idea è quella di allontanare il più possibile le cosce dal petto per arrivare a 90°. 

Livello 3:

Una volta consolidata la fase 2, l'obiettivo di questo livello sarà quello di allargare le cosce a 90 gradi. Cercate di mantenere questa posizione il più a lungo possibile e sarete pronti per l'ultima fase. 

Per i livelli 3 e 4 è possibile utilizzare un elastico da posizionare sul bacino per rimanere in levitazione e avere un'idea del risultato finale.  

Livello 4:

Ci siete quasi! Ora dovete allargare le gambe il più possibile.  

Questo passo è difficile, ma non c'è motivo per cui non si possa fare, più si ripete il movimento, più si progredisce verso il passo finale: ottenere la tavola completa.   

Tavola a cavalcioni con banda elastica 

ATTREZZATURA DA AVERE 

Durante la realizzazione della tavola, le mani saranno molto sollecitate. Si consiglia pertanto l'uso di rulli bassi o alti per alleviare la tensione, a seconda delle preferenze.

Che abbiate polsi deboli o meno, questo equipaggiamento sarà di grande importanza. Non è molto piacevole appoggiare le mani a terra, il pavimento può essere freddo o caldo a seconda della stagione o semplicemente sporco.   

ALLENAMENTO CON LO STRADDLE PLANK

Esercizio 1: 

Iniziate l'allenamento con la parte più difficile: 4 serie del vostro tempo massimo. Potete iniziare a sollevare il plank dal pavimento o da handstand. Si consiglia di scendere il più lentamente possibile da handstand, in quanto questo è un modo migliore per entrare nello Straddle più gradualmente e con una forma migliore.  

Esercizio 2: 

Passiamo ora alle flessioni Tuck Planche con 3 serie al massimo. L'alternanza tra lavoro isometrico, negativo e a braccia dritte/piegate consente di lavorare in modo efficiente e di essere il più completi possibile. 

Ricordate di annotare sul telefono il numero di ripetizioni di ogni serie, in modo da volerne fare di più la volta successiva! 

Parallele Acciaio 

Esercizio 3: 

Ricominciamo con il Tuck Planche massimo, vogliamo dare il massimo e lavorare sul nostro stato mentale. Il vostro obiettivo sarà quello di raggiungere 45-60 secondi di Tuck Planche per tutta la serie cumulativa. Se vi occorrono 6 o 7 serie, non fermatevi finché non avrete raggiunto il vostro obiettivo.   

Esercizio 4: 

Infine, l'HSPU al muro è un esercizio eccellente per allenare le spalle. È possibile eseguire 2-3 serie di ripetizioni massime. 

Ora avete la routine per ottenere e migliorare il vostro Straddle Plank, non dovete far altro che applicarla. 

LIMITARE GLI INFORTUNI

Per limitare le lesioni, è importante avere l'attrezzatura giusta, come le parallele, che limita lo sforzo sulle articolazioni. 

Rafforzare i flessori e gli estensori è un buon modo per evitare infortuni; si possono inserire nella routine esercizi come le flessioni sul dorso delle mani, lavorare sulla falsa presa con le trazioni o i muscle up lenti. Infine, si può utilizzare un elastico per estendere i polsi. 

Questo è tutto per questo articolo sullo Straddle Plank. 

Spero che vi sia piaciuto! Non esitate a visitare il nostro negozio per attrezzarvi al meglio nella ricerca di questa figura emblematica dello street workout. 

Per trovare il mio video su questo argomento: è qui.

A presto, 

Eric Flag